增肌，让你变成一个体脂率低，身材强悍的型男！

　　无论需要的是肌肉维度、完美身材，还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现，都不要忽视基本的肌肉含量。

　　肌肉和脂肪是完全不同的组织，同样重量的肌肉体积：同样重量的脂肪=1:3！增肥你会变成一个脂肪率高的胖子，而增肌让你变成一个体脂率低，肌肉量高的身材强悍的型男！

　　增肌训练哪里容易快速显壮？

　　首先将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。

　　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　　一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。

　　下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　　减脂为什么要训练肌肉？

　　肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。

　　增肌如何吃？

　　增肌饮食的原理

　　只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在每日3餐的基础上再增加2顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。

　　保证每天蛋白质的摄入量在每公斤体重2-3g之间，蛋白质是不太可能转化为脂肪的，所以放心对蛋白质的摄入，它是保证你训练后肌肉修复的原材料。

　　根据自身的体重，合理的控制好碳水的摄入量，这里没有说固定每天300g或者400g碳水，因为每个人的体重、基础代谢不同需要根据自身状态，只要留有适当的热量盈余即可。