喜欢健身的人,特别害怕出差或者旅游,因为,那表示健身过程将会中断。今天就推荐10分钟的徒手力量训练,基本可以锻炼全身主要肌肉,维持肌肉的兴奋感。可以每天都练,例如,出差5天,可以每天拿出10分钟,进行简短的训练。这样,保持一种训练状态,也不致于出差回来之后,练的浑身酸痛。(注:该训练不适合经期)
1、深蹲
1分钟深蹲。深蹲是练臀腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节尽量不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、侧平板支撑
1分钟侧平板式,每侧坚持30秒。集中锻炼腰两侧的肌肉。
3、弓箭步
2分钟弓箭步,每条腿静态支撑1分钟。前侧腿要求小腿和地面成垂直角度,大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间,上身直立,后侧腿不要着地支撑。
4、俯卧撑
1分钟俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌和三头肌。力量不足者可以采用跪姿俯卧撐。
5、弯曲后踢腿
1分钟弯曲驴踢腿,左右腿各30秒。主要练习臀大肌和大腿后侧腘绳肌群。要求上举的腿,从抬起来落下,自始自终保持如图形态。
6、屈臂支撑
1分钟板凳屈臂支撑。用三头肌的力量向地板下低臀部,动作缓慢而有控制。继续下低身体,直到大臂和小臂形成90度,或者说屈肘至90度。稍稍停顿,然后用三头肌慢慢撑起身体,回复到起始位置。
7、直腿后踢
1分钟直腿上抬,每条腿做30秒。主要锻炼臀大肌。
8、坐姿转体
1分钟左右转体,保持臀部及腿部不动,以腰腹发力,带动躯体扭转。
9、平板支撑
1分钟平板支撑。消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
本品用于下列疾病的辅助治疗: 1.心血管疾病,如:病毒性心肌炎、慢性心功能不全。 2.肝炎,如:病毒性肝炎、亚急性肝坏死、慢性活动性肝炎。 3.癌症的综合治疗:能减轻放疗、化疗等引起的某些不良反应。
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