硬拉，一个你不容错过的动作！硬拉效应——睡到半夜丁丁绷硬

　    不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！

　　部分健友在练过硬拉后表示，老是睡到半夜丁丁绷硬，憋得难受。没错儿，这也是硬拉带来的效应。但这绝不是副作用，而是正作用。

　　俗话说啊，“健身不健腿，迟早要阳痿”，这话儿可谓话糙理不糙，科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的。

　　健身的小伙伴应该都练过硬拉，但它不是简单地将杠铃拉起放下，也不是越重越好，在正确的前提下，匹配你的健身计划，它才能发挥出最大的效果。

　　它作为一个人练人爱的动作，你有多喜欢，它给你的好处就多大。但是根据不同的训练目的，无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑！

　　01练腿日的硬拉

　　如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。

　　02练背日的硬拉

　　练背日的第一个动作应该就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。

　　03杠铃架硬拉

　　杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

　　04单臂侧硬拉

　　主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。

　　站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。

　　抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。

　　呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。

　　确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。

　　05六角杠铃硬拉

　　六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。

　　06哑铃罗马尼亚式硬拉

　　如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。

　　07双壶铃硬拉

　　这种硬拉和罗马尼亚式硬拉非常相似。在把壶铃从地面举到顶端锁定的中心位置这一过程中，这有助于学习如何通过核心、骨盆和臀部创造适当的髋关节铰链和稳定性。因为要在停止位置将壶铃举起来，所以双脚的位置不能太宽，要采用窄距站姿，否则壶铃将会打到腿的一侧，限制自然的运动模式。