24招无器械健身，全身肌肉训练

　　为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的美体健身资讯！有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！

　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　简单方便”的无器械健身招式

　　在家就能抚平大肚腩

　　练出腹肌不是问题

　　1.支撑动作

　　初级：撑于肘部，后背挺直，头朝下（不要使腰下沉），坚持60秒。

　　中级：侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

　　困难：向后倾斜60度角，保持不动，抬起双脚可进一步增加难度。

　　自虐：和初级差不多，都要保持后背挺直，不过支撑部位从手肘换成指尖，包你爽歪歪……

　　2.拉伸动作

　　初级：倾斜引体向上，两脚着地，保持后背挺直。鉴于正常人不会在家里装吊环或单杠，楼下小花园是你的理想去处。

　　初级：悬挂屈膝运动，尽量不要摇晃身体。

　　中级：就是普通的引体向上，注意锻炼胸部和背部。

　　中级：悬挂直膝抬腿。这个动作能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，双腿尽可能呈90度角伸直。

　　困难：引体向上加直膝抬腿扭转。做扭转动作时要抬高双腿至呈90度角，再扭转。

　　自虐：上推支撑。完成这个动作的关键是身体轻微地前后摇摆。向后摆动时做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，将身体向上推。谁做谁知道……

　　3.推送动作

　　初级：坐式下倾俯卧撑。沙发是个好东西，记得背、腿这些该直的地方还是要直。

　　中级：上斜俯卧撑。将你的双脚搁在凳子、沙发或是台阶上，高度越高难度越大。

　　困难：击掌俯卧撑，考验瞬间爆发的一个动作。一直担心拍到一半人掉下去了怎么办……

　　困难：倒立俯卧撑。面对墙壁倒立，你越强壮，身体就可以与地面呈越大的角度。

　　自虐：单臂俯卧撑，耍帅必会。一开始觉得太难的话，可以双腿分得开一些以降低难度。

　　4.深蹲动作

　　初级：普通深蹲，双臂举至头顶处保持平衡。

　　中级：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲。稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。

　　困难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲。和之前一样，后背挺直，双肩持平。

　　自虐：手枪式深蹲。双臂前伸保持平衡，单腿下蹲直至非支撑脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位，不过首先你得蹲下去……

　　5.跨步动作

　　初级：箭步蹲。它的关键是保持直立，脚背尽可能绷直，使你能从镜子中看到鞋底。

　　中级：触地箭步蹲。改为单手触地，加大难度。

　　困难：栏下侧压腿。这一招着重锻炼核心肌肉群。

　　自虐：跳跃箭步蹲。做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在空中换腿，然后继续。

　　抖M：俯卧箭步蹲。做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使膝盖几乎触及胸部，换腿继续。记得做好第二天“瘫痪”在床的准备~

　　-END-