想要马甲线？别瞎练了，看看私教都是怎么做的

　　詹·拉·洛威尔

　　“如果说青春也有缺点，那就是它消失得太快。”

　　立秋过后

　　经过秋风这么一吹呀

　　健君是吃嘛嘛都香

　　胃口好得不得了

　　嗝......

　　健君的腰围也跟着水涨船高

　　裤子穿着都紧绷绷的

　　在工作和生活中

　　肯定有很多小伙伴

　　平时不爱运动又经常坐着

　　多吃两口

　　腰两侧的赘肉不知不觉就贴上来

　　内心烦躁的小火苗都能燃爆整个宇宙！！！

　　冷静~冷静~

　　今天健君就告诉大家

　　如何减去腰部俩侧的肉肉

　　首先要降低身体脂肪含量

　　可能有小伙伴要问了

　　什么是体脂含量

　　「体脂含量」

　　是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

　　除了迷妹儿会贴心

　　（你们天天留言都是夸迷妹儿的

　　偶都吃醋啦）

　　健君也是很贴心滴~

　　大家可以参照下图

　　对比看看你的腰腹体脂率大概是多少

　　▼

　　1%-4%——高水准健美运动员才拥有的体脂

　　肌肉线条极其明显

　　大家伙儿看看就行啦

　　一般人还真达不到

　　5%-7%——顶级健美模特水平

　　腹肌线条清晰可见

　　哥们儿厉害！

　　8%-10%——这个阶段常人练就腹肌人鱼线就非常完美了

　　15%——很关键的一条分界线

　　关乎是否出现腹肌线条

　　这个阶段稍微还能够隐约看到腹肌线条

　　20%——就木有腹肌了

　　肚子上的肉浅浅一坨，比较均匀

　　25%——别说腹肌、人鱼线了

　　这就是肥胖的标志

　　还有25%的体脂及以上统统视为肥胖

　　30%及以上——啥也别说了

　　「想要降低体脂，有氧运动必不可少」

　　如果你是大致处于16%-20%左右的体脂，那么建议你每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，包括慢跑、划船机、椭圆机、自行车。

　　如果你是处于25%以上的体脂，那么建议你每周进行5-6次，每次40分钟左右的快走、慢跑、游泳等运动。

　　其次

　　提高腰腹部肌肉质量

　　增加腰腹部肌肉含量

　　健君再为大家介绍几个动作

　　能更好地训练到腹肌

　　No.1平板支撑

　　No.2仰卧单车

　　No.3侧卷腹

　　No.4大字开合

　　No.590度卷腹

　　No.6半程卷腹

　　No.7侧支撑

　　No.8仰卧举腿

　　No.9两头起

　　因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉

　　所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行

　　所以每个动作一组最好能做到20-25次

　　然后进行3-4组，对于腹肌刺激效果最好

　　最后

　　注意控制饮食

　　合理摄入营养

　　俗话说得好三分练七分吃

　　「吃」

　　是关键

　　高蛋白饮食

　　训练期间要多补充高蛋白饮食

　　比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶

　　低脂肪、中等偏少碳水化合物

　　少吃肥肉、膨化零食

　　「零食可以用低卡路里的果蔬代替」

　　比如苹果、番茄、黄瓜

　　碳水化合物比如米饭面条等

　　早饭和午饭多吃

　　晚饭少吃（午饭的三分之二左右）

　　睡前3个小时不要吃东西

　　养成好习惯

　　少穿紧身的衣裤，让肠胃顺畅

　　少喝刺激性饮料，不吸烟

　　养成正常睡眠的好习惯

　　健君的秘籍全部都告诉你们了

　　剩下的就是你的坚持

　　相信

　　流过的汗水

　　一定会还你一个满意的结果