八种常用的跑步训练法，总有一款适合你

　　跑步的很多，有的科学，有的糊涂。比如网上流传的一张图片：

　　图片是戏谑，但这样的跑者并不少见。去年参加广安马拉松赛，全程选手五百多人，但第一公里有四百多人跑到了我前面，要知道我最后可是第13名。不到三公里，就有人开始走路，至于中间那就难以计数。近年来马拉松赛中事故频发，其缘由很多是因为平时缺乏科学系统的训练，比赛中又无知者无畏地莽撞瞎跑。

　　所以，无论你是为了锻炼身体，还是减肥或者想提高成绩去争取奖励，从安全角度和训练效果来说，在平时采取科学的训练方法都是必须的。

　　跑步的训练方法很多，一个跑者在不同阶段，不同季节，根据不同的训练目标，应采取不同的训练方法。而且一般而言不要只用一种训练方法，而应该是多种训练方法的有机组合，这样才能达到最佳的效果。

　　除了跑之外，还需要练习核心力量、专项素质、技术等，今天我们只谈八种常用的跑的训练方法，关于核心力量、专项素质与技术，在其它文章再谈。

　　一、放松跑：无论是专业跑者还是入门级跑者，放松跑都是最常用的一种训练方法。其基本原则就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为第一训练方法。

　　放松跑的距离不一定，入门级的可以只跑3-5公里，中级选手一般是10公里左右，高级选手会达到15-20公里。

　　如果有心率表可以根据自己的心率来控制速度，心率一般应控制在130左右，上不超过140，下不低于120。

　　在进行放松跑时要注意心率要保持基本稳定，不要浮动太大。跑步圈中比较流行的MAF180跑法，就属于放松跑。

　　初级跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑，也不要一天跑2次。

　　二、节奏跑：节奏跑是一种比放松跑强度较大的跑法。无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段。节奏跑也可分为普通节奏跑和顶端节奏跑（乳酸门槛跑）两种方式。其基本要求是配速要均匀，强度要接近或达到乳酸门槛。

　　普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。

　　初级跑者和中级跑者，应以普通节奏跑为主，而中高级跑者和高级跑者，可以普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。

　　节奏跑强度比较大，不宜经常进行，一般一周跑一次就够了，赛前强化训练期可以一周跑二次。

　　三、阶梯跑：顾名思义，就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提10秒，最后1公里可以达到4分配速。

　　这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，在活动开后逐步加速不容易受伤，同时最后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，打开速度的天花板，使成绩得以较快提升。

　　初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，而且每公里提速幅度不要太大，而中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。

　　需要强调的是：采取这种跑法开始一定要慢，而且速度要均匀的不断提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。要学会用手表控制自己的配速并在训练中提高自己的控制能力。

　　四、LSD跑法：简称长距离慢跑法，可以看作是放松跑的延长版。但实际上，LSD跑法和放松跑除了距离之外，在强度方面也是略有差异的。

　　从时间来说，LSD跑法以1个半小时到3小时之间为好。从距离来说，一般是在20-35之间，当然对于初跑者来说，15公里可能就已经达到LSD的标准。LSD的三个基本要求是：长、慢、匀。

　　距离要长，初级跑者以15-20公里为主。中级跑者以20-30公里为主，高级跑者以25-35公里为主。

　　慢，准备期配速会比自己马拉松的最好成绩慢15-30秒左右，但在接近比赛期的时候，强度会逐步提高，接近甚至达到马拉松的目标配速。

　　LSD跑要求速度要均匀，平路情况下最好全程的配速上下浮动不超过10秒，以训练自己在比赛中的匀速跑能力。

　　LSD跑法是马拉松爱好者非常重要的一种训练方法，一般一周或二周进行一次。一周进行一次的话可以大LSD和小LSD交替进行（比如一周35公里，一周25公里）。如果长期不进行LSD跑，要顺利完成全程马拉松将非常困难。

　　五、间歇跑：常见的有400米间歇跑，800米间歇跑，1公里间歇跑，1英里间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，进而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成绩的最常用训练手段。

　　但间歇跑因为强度大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础。很多能力不足的跑者盲目去练间歇，结果弄得一身的伤。男子全马在330以外，女子全马在400以外的跑者，不需要练习间歇跑的。即便达到了这个水平，也需要循序渐进，从小强度的间歇练习开始。

　　练习间歇跑前一定要充分的热身，而且第一个第二个练习不要跑太快，每次练习之间成绩差异不要太大，宜用全部能力的85%-90%进行，不要使用全力。如果用心率表监测的话，一般在180左右，不要超过190。

　　业余跑者一般以800米和1公里的间歇为主，1英里的间歇主要是专业运动员的训练手段。

　　间歇跑，一堂训练课一般练习8-10次，太多容易受伤，太少达不到效果、每次之间休息3-5分钟，也可以看心率表，心率降到110-120之间开始第二次练习。

　　间歇跑的练习次数不宜太多，一般一周练一次即可。夏天天热不宜进行长距离跑，适合安排间歇跑练习。

　　六、金字塔跑：分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，最后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。

　　一般而言，正金字塔跑先跑速度，后练耐力，适合中距离选手（1500米、3000米、5000米），倒金字塔先练耐力后练速度，适合长距离选手（马拉松、10公里等）。因而业余跑者一般采取倒金字塔训练法。如果家里有要参加中考800米跑的孩子，可以尝试400-800-1200米的正金字塔跑。

　　倒金字塔又可分为大倒（10、5、3、2、1），中倒（5、3、2、1）和小倒（3、2、1），分别适合高级跑者（全马成绩250以内）、中高级跑者（全马成绩250-310）和中级跑者（全马成绩310-330）。

　　倒金字塔跑跑前同样需要充分热身，从配速来说，5公里相当于乳酸门槛跑，而到1公里则是间歇跑。比如一个10公里最好成绩40分的跑者，那他在进行倒金字塔跑的时候，第一个5公里的配速应该在4分到4分10秒左右，而随着距离的缩短，配速也相应的不断提高。原则是短距离的配速不能低于长距离。

　　倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果，但他的强度高，练完疲劳感强，对身体的要求也比较严格，所以一般跑者不要轻易尝试。一般而言，只有想跑进3小时以内的跑者，才需要采取这种训练方法。这种方法一般在赛前强化训练期（赛前2个月到赛前10天）使用，一周进行一次。

　　七、混氧跑：就是有氧的慢跑和无氧的快跑结合进行的训练法，前面所说的阶梯跑也是一种混氧跑，但因他方法比较特殊所以单独介绍。混氧跑常见的有二种方式，一种是变速跑，一种是阶段跑（有点象大的阶梯跑）。

　　变速跑，比如先慢跑三公里热身后，1公里快，1公里慢，快的达到或接近间歇跑的速度，慢跑时采取放松跑的配速（心率130左右），总距离从10公里到15公里，这种训练方法强度非常大，是专业运动员常采用的训练手段，当然业余中的高级跑者也可以采用，但初中级跑者不建议采用。

　　第二种跑法是阶段跑，这种方法尤其合适冬天气温较低的时候进行。比如一个10公里最好成绩40分的跑者。前面5公里采用5分左右的速度进行放松跑，充分热身后中间5公里以430左右的速度进行初级节奏跑，而最后5公里以4分以内高于乳酸门槛的配速跑，直到最后1公里或2公里达到或接近间歇速度的无氧跑。这种跑法由于前面进行了较充分的慢跑热身，比较容易承受，也更适合中级跑者。

　　混氧跑如果训练水平比较高一周可以进行一到二次，初级跑者如果要尝试，建议速度不用达到无氧阶段，最后达到乳酸门槛阶段即可（心率160左右）。

　　八、重复跑：就是一次训练重复跑某一个距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在3次到5次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。

　　重复的距离越短，强度越大，越趋向于提高速度。而距离越长，越抛向于提高速度耐力。对于业余跑者来说，5公里重复跑，重复3次是比较常用的训练方法。当然业余顶级跑者也可以采取10公里重复3次的训练法，但对能力的要求非常高。

　　重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里最好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右。

　　重复跑适合业余高级跑者在赛前强化期进行，一周进行一次到二次。

　　以上八种跑步训练法，基本涵盖了从初级跑者到专业跑者日常的跑步训练手段（不包括力量、身体素质训练和技术训练的内容）。一个跑者应根据自己的能力、训练目标、阶段进行多种训练法的有效组合，从而达到最佳的训练效果。

　　不同级别跑者不同时期训练法组合表

　　级别

　　准备期

　　强化期

　　赛前调整期

　　赛后恢复期

　　夏天非比赛期

　　初级跑者（男子400女子430以外）

　　放松跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　LSD跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　放松跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　中级跑者

　　（男子300-400，女子330-430）

　　放松跑

　　阶梯跑

　　LSD跑

　　放松跑

　　节奏跑

　　LSD跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　放松跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　间歇跑

　　高级跑者

　　（男子300以内，女子330以内）

　　放松跑

　　混氧跑

　　LSD跑

　　放松跑

　　倒金字塔跑

　　重复跑

　　节奏跑

　　LSD跑（倒金字塔与重复跑选一）

　　放松跑

　　节奏跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　放松跑

　　阶梯跑

　　间歇跑

　　混氧跑

　　不要连续进行大强度练习（如间歇跑、节奏跑、倒金字塔跑等），不要连续进行长距离练习，长距离跑前一天应该休息，后一天应安排放松跑来恢复。只有将各种训练手段合理搭配，做到长短结合、快慢结合、跑休结合，才能既然跑得快，又不受伤，跑得愉快跑得健康跑得长久。