肩部肌肉，如何锻炼不会受伤

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

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　　肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

　　所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！

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　　今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球

　　1

　　第一步：伸展胸椎，放松背阔肌

　　1组x60秒

　　FoamRoll–UpperBack(上背)

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　　1组x60秒

　　FoamRoll–Lats(背阔肌)

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　　2

　　活化肩膀功能

　　这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。

　　2组x8次：运动员姿势

　　肩膀字母Y动作

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　　2组x8次：运动员姿势

　　肩膀字母T动作

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　　2组x8次：运动员姿势

　　肩膀字母W动作

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　　这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片

　　3

　　肩部旋转肌

　　2组x每边15次

　　肩外旋30度

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　　2组x15秒

　　坐姿肩膀下压

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　　1组x每边10次

　　侧躺肩内旋

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　　1组x10次

　　健身球屈肩