男女适用的蜜桃臀训练，这个夏天就要翘

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　当谈到最想改造的身体部位时，一个紧致圆润的PP总在我们的清单之首。今天，小力量教给大家5个动作，让你轻松拥有极致诱惑的蜜桃臀，男女通用。

　　1.阶梯

　　不论你在健身房，或是台阶器或是在室外，台阶是一种非常让人出汗心跳加快的方式来塑造你的PP。在增加髋关节屈肌可动性的同时，你也在锻炼腓肠肌，股四头肌，腘绳肌和臀大肌，这对下腹部很有帮助。

　　阶梯练习

　　怎么做：一次跨两级台阶，将重心放在脚后跟，而不是在脚趾，这样可以激活臀大肌。持续做至少10分钟，然后休息会，继续向上跨台阶，持续1小时。

　　2.深蹲

　　这个强有力的动作会用到大腿和臀部，也有利于增强全天的新陈代谢。如果你有配重，那你也在雕塑胳膊和臀部。要真正最大化臀大肌，姐们，那就蹲深些!

　　深蹲练习

　　怎么做：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。蹲下去!如果你向后坐有困难，那后脚跟踩在一英寸厚的书上，这样可以帮你坐的更下去些。

　　每组20次，做完3组。当你得到提升时，再加重量，但是要保证你的姿势不变。或者，在你加比较重的重量时，做12组练习，在你的姿势快要变形时，减少重量，继续完成8组练习。你可以用壶玲，哑铃或者杠铃。

　　3.硬拉

　　硬拉是塑造背部的黄金标准，而且罗马尼亚硬拉具有提臀的超级力量。你将感觉从你的大腿后面，腰背以及到臀尖都在燃烧。

　　硬拉练习

　　怎么做：双脚打开，与跨同宽，左右两手各握一只哑铃。在下去时，手握哑铃沿着腿部向下，膝盖慢慢弯曲时，保持脊柱挺直，直到哑铃到你的脚趾位置。反向练习，回到开始的位置。1组15次，完成3组练习。

　　4.臀桥

　　目标肌群：腘绳肌(也就是提臀)和臀大肌。你将会明显感觉到臀部的燃烧。

　　臀桥练习

　　怎么做：平躺在地，手臂在身体两侧，掌心向下。在你的盆骨下方放一个5-10磅的哑铃，用一只手拿住哑铃。屈膝，这样双脚能靠近你的臀部。在臀部向上提时，保持脚部平放在地。臀部慢慢向下，然后重复此练习。更高强度的练习，可以在做此动作时，抬起一条腿，伸直。每组20次，完成3组练习。

　　5.弓步蹲

　　标准弓步是拥有强有力下肢的机票，因为弓步主要训练臀部和大腿。

　　弓步蹲练习

　　怎么做：身体站立挺直，双脚并拢。跳成一个弓步，右脚在前，轻轻着地，右脚的膝盖不要超过右脚尖。抬起你的脚跳起来，在空中切换腿，换成左脚在前，成一个弓步。在整个动作中保持核心收紧。一组10次，完成3组联系。

　　除了要做好以上正确的动作外，坚持是塑造完美PP的唯一最重要的因素。肌肉对压力即锻炼有反应。如果你一个月只是做几次练习，那PP不会有什么改变;但如果你坚定目标，一周至少锻炼三次，而且认真完成，那肌肉就会做出反应。

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