想要打造完美方形胸肌，你应该这么练！

　　要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了乳沟，哦不，中缝，那么胸肌外轮廓会是一个重要的因素。

　　胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体

　　但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

　　对此我用一张图来解释一下

　　我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

　　所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

　　方法如下

　　1、双杠臂屈伸。

　　动作要领

　　主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起。

　　腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

　　若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部（为了你我安全请憋住屁。。。）

　　遵循慢下快上原则，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制，比如我是每次8组每组15个，最后做不完可能减到6-10个。

　　负重情况下的臂屈伸。

　　这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

　　女性朋友可以从简易臂屈伸开始

　　2、绳索下拉

　　动作要领

　　预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

　　一次训练4-6组，每组8-12次。

　　下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

　　无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

　　3、下斜板卧推

　　这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子（憋问我是怎么知道的。。不说了，医生叫我进去治脖子了）。

　　动作要领

　　与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

　　运动方向是竖直向上，不要歪了。

　　可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

　　第二步最重要：坚持。

　　由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。