上班族每天这样练10分钟，等于跑步1小时，还保护肩颈，让你更美更精神！

　　据小编长期调查发现：

　　很多上班族由于长时间伏案工作

　　身体处于一种紧张僵硬的状态

　　“颈肩背疼痛”几乎成了办公人群的通病

　　可如果你建议他们报个瑜伽馆

　　他们却说：“工作忙”...

　　好吧，

　　今天小编就教大家

　　如何利用一把办公椅瑜伽

　　绝对能轻松缓解颈肩背疼痛哟~

　　01丨手臂上举式

　　习练功法：

　　①坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣；

　　②呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；

　　③同时，随每次吸气向上延伸手臂。

　　温馨提示：

　　有肩颈痛的伽人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

　　功效：

　　减轻背部和肩膀紧张感。

　　02丨牛面式手臂

　　习练功法：

　　①坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；

　　②将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8——10次；

　　③换边坐另外一侧。

　　温馨提示：

　　如果双手无法扣住，可在用带子辅助。

　　功效：

　　缓解肩部紧张，加强核心力量。

　　03丨坐姿鸟王式

　　习练功法：

　　①将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；

　　②同样，将左手肘叠放在左手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变；

　　③保持呼吸8——10次，换边做另外一侧。

　　温馨提示：

　　有肩颈痛或者肩柔韧性不好的伽人，双手可以改为合什，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

　　功效：

　　放松手腕关节，舒缓紧张感。

　　04丨双手背部伸展式

　　习练功法：

　　①双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；

　　②如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；

　　③保持呼吸8——10次。

　　温馨提示：

　　肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

　　功效：

　　舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。

　　05丨单腿背部伸展式

　　习练功法：

　　①曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；

　　②随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；

　　③保持呼吸5——8次，换边做另一侧。

　　温馨提示：

　　如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

　　功效：

　　伸展腿部，提高腿部灵活性。

　　06丨坐姿前屈背部伸展式

　　习练功法：

　　①双腿伸直，可略微分开；

　　②吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

　　温馨提示：

　　大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

　　功效：

　　伸展脊背和四肢，提高灵活性。

　　07丨半鞋带式

　　习练功法：

　　①弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；

　　②尝试将双手肘抵在左腿上；

　　③随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

　　温馨提示：

　　大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的伽人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

　　功效：

　　开髋，减轻腿部紧张。

　　08丨坐姿扭转式

　　习练功法：

　　①将一侧的腰线靠近椅子的后挡；

　　②吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱；

　　③保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

　　温馨提示：

　　尽量避免塌腰现象。

　　功效：

　　缓解背部疼痛，提高消化能力。

　　09丨开肩式

　　习练功法：

　　①将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；

　　②吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行。

　　温馨提示：

　　注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

　　功效：

　　缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。

　　10丨舞王式

　　习练功法：

　　①将左手抓左脚的脚踝；

　　②吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。

　　③目视前方，保持呼吸5——8次。换边重做。

　　温馨提示：

　　注意收腹，避免塌腰。

　　11丨站姿侧抬腿式

　　习练功法：

　　①抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正；②双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；

　　③保持呼吸5——8次。换边重做。

　　温馨提示：

　　腿比较紧的伽人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

　　12丨站姿侧伸展式

　　习练功法：

　　①在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上；

　　②吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。

　　③保持呼吸5——8次。换边重做。

　　温馨提示：

　　注意两侧腰部伸展的感觉。

　　13丨眼镜蛇式

　　习练功法：

　　双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看。

　　温馨提示：

　　注意收腹，防止塌腰。

　　注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。