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超值分享:变成倒三角的秘密我只告诉你

2017-09-30 来源:FitTime睿健时代  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在推肩凳上采取坐姿,双手抓住哑铃在肩部两侧,小臂垂直于地面,手心朝前,腰椎稳定不向前凸起,向上推起哑铃在头部上方聚拢,手臂贴近耳朵,哑铃呈弧线向上,依然保持小臂垂直地面,然后缓慢有控制地还原。

  坐姿哑铃推肩

  在推肩凳上采取坐姿,双手抓住哑铃在肩部两侧,小臂垂直于地面,手心朝前,腰椎稳定不向前凸起,向上推起哑铃在头部上方聚拢,手臂贴近耳朵,哑铃呈弧线向上,依然保持小臂垂直地面,然后缓慢有控制地还原。

  把这个动作安排在前面,可以使用比较大的重量,全面刺激三角肌的各个肌束。注意动作安全稳定,必要时找人保护。

  重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min

  交替前平举

  双手持哑铃,站姿收紧核心和腰椎稳定不动,肩胛骨内收下沉,手肘外旋向上抬起手臂,缓慢下落还原。

  这个动作中束偏前的位置发力更多一些,手肘外旋是为了防止肩峰撞击。

  重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min。

  坐姿侧平举

  站姿双手窄握、正握杠铃,向上提拉杠铃至胸部位置,缓慢还原。

  这个动作侧重于中束偏后的位置强化,杠铃杆别拉得太高。

  重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min.

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