坐姿哑铃推肩
在推肩凳上采取坐姿,双手抓住哑铃在肩部两侧,小臂垂直于地面,手心朝前,腰椎稳定不向前凸起,向上推起哑铃在头部上方聚拢,手臂贴近耳朵,哑铃呈弧线向上,依然保持小臂垂直地面,然后缓慢有控制地还原。
把这个动作安排在前面,可以使用比较大的重量,全面刺激三角肌的各个肌束。注意动作安全稳定,必要时找人保护。
重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min
交替前平举
双手持哑铃,站姿收紧核心和腰椎稳定不动,肩胛骨内收下沉,手肘外旋向上抬起手臂,缓慢下落还原。
这个动作中束偏前的位置发力更多一些,手肘外旋是为了防止肩峰撞击。
重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min。
坐姿侧平举
站姿双手窄握、正握杠铃,向上提拉杠铃至胸部位置,缓慢还原。
这个动作侧重于中束偏后的位置强化,杠铃杆别拉得太高。
重复8~12次为一组,做4组,组间歇40s~1min.
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