教你如何正确地吃水果

　　网上的减肥谣言层出不穷，最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。

　　“西瓜代餐，5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果，一周瘦10斤”

　　确定这是减肥？这样吃水果的危害，可不止是长胖这么简单。

　　水果作为天然食物，是个好东西，但是别忘了水果也是碳水化合物

　　当你大量吃水果的时候，本质上是在摄取碳水化合物，而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间

　　碳水化合物直接为身体供能，进入体内会变成葡萄糖或果糖，一部分进入肝脏细胞开始代谢，当糖类过多时就会转化为甘油三酯，在脂肪细胞里存储起来

　　研究表明在总热量摄入基本不变的情况下，中等量(40g/天)的果糖或蔗糖摄入，就能改变肝脏胰岛素敏感性。

　　所以我们先重点讲一下果糖

　　首先，果糖并不是——水果里的糖！果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜，水果，高果糖浆，玉米糖浆里。

　　蔗糖是一种2糖，人体摄入后会水解成1分子葡萄糖和1分子果糖吸收，然后进入各自代谢路径

　　葡萄糖转化的速度受控于一种肝脏中的“限速酶”，当产物甘油三酯过多时，这种转化就会减慢，以维持血脂的稳定性。

　　但果糖代谢绕过了这个限速酶，所以更容易转化成甘油三酯，而且它的量不受控制，从而可能会造成肝脏的损害。

　　果糖还可以提高食欲，不利于总热量的控制

　　果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。

　　LuoShan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。这也是含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一。

　　同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子ghrelin，所以果糖的摄入一定程度上会增加食物摄入的总热量，而能量的热如大于能量的消耗是肥胖发生的重要原因之一（敲黑板）。

　　举个栗子：正常可乐的含糖量为10.5g/100ml，一瓶可乐500ml含糖75g，而一个菠萝200g，含糖约20g。

　　《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明，如果每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。

　　因此我们要严格控制果糖摄入量

　　水果吃多少合适？

　　正常情况下，每天摄入500g（一斤）以内的水果，是不会对健康有较大危害的。

　　《中国居民膳食指南》建议：每天吃200-350g的新鲜水果（重量指可以吃的部分，不包括果皮果核）。

　　况且水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。

　　至于水果的升糖指数的问题，没有血糖问题的人不必太多考虑。

　　升糖指数和糖负荷应该一起考虑。对水果而言，控制好量，我们还可以做朋友~但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好是能忍就忍。

　　如果你处于减脂期或血脂偏高，建议选择低糖水果。