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10个简单有效的哑铃动作,在家练成大肌霸!

2017-09-21 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:腰背要贴实靠背,肩带缩回,胸大肌向上内收哑铃,发力内收做肘伸放松还原做肘屈,手腕保持中立.

    很多人到了健身房一脸懵逼

  从哪开始练?怎么练?

  动作怎么做才对?

  今天小编就给大家介绍个哑铃健身动作

  帮你成功度过入门期

  NO.1俯身哑铃飞鸟

  这个动作要注意

  屈膝屈髋、腰背挺直、骨带缩回

  用三角肌发力

  手腕保持中立

  NO.2上斜板哑铃夹胸

  腰背要贴实靠背

  肩带缩回

  胸大肌向上内收哑铃

  发力内收做肘伸放松还原做肘屈

  手腕保持中立

  NO.3滚轮支点俯卧撑

  屈肘,外展俯身

  胸大肌、三角肌和三头肌

  协同发力肘伸内收支起身体

  需要始终保持腰背挺直

  身体呈以直线

  手腕保持中立

  NO.4哑铃侧平提肩

  自然站立,双脚与肩同宽

  肩带缩回,屈肘

  大臂外展,挤压斜方肌

  NO.5俯身哑铃划船

  单腿蹬跪在哑铃凳

  后脚支撑,背阔发力

  大圆三角后束协同

  向后向上提起哑铃

  挤压背阔肌

  NO.6哑铃推肩

  坐在哑铃凳或者瑜伽球上

  腰背挺直,三头肌发力向上推起哑铃

  手肘手臂与躯干有一个小的夹角

  NO.7二头哑铃弯举

  自然站立,双脚与肩同宽

  肩带缩回

  手臂肘屈,肌群发力,弯举哑铃

  注意顶峰收缩及离心力收缩

  NO.8站姿哑铃提肩

  自然站立双手提铃

  斜方肩发力做耸肩

  NO.9哑铃前平举

  三角肌束发力

  肩屈伴随手臂内旋

  NO.10负重俯身单腿平衡训练

  双手持铃,单腿自然站立

  腰背挺直,屈膝屈髋

  四头肌发力,膝伸展

  竖脊肌发力躯干伸

  训练四头肌及身体平衡

 

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