无论是增肌还是减脂,力量训练尤其是核心力量训练都是必不可少的。然而,力量训练本身就是阻抗训练,今天我们来看看负重深蹲、卧推、硬拉等八大力量训练动作,哪个让你叫苦连连?哪个痛苦指数最高呢?
1、负重深蹲。
负重深蹲号称“力量训练之王”,能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉,瘦腿提臀效果好,而且可以提高心肺功能。负重深蹲是一个让人既爱又恨的王牌练腿动作,无比的痛苦,不仅来自于肌肉的泵感,最重要的是对心肺功能的巨大挑战,那种肌肉力竭感加上心肺系统的冲击简直让人痛苦的像要死掉一样。
痛苦指数:★★★★★。
2、卧推。
卧推分为杠铃卧推和哑铃卧推。卧推主要锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二头肌及前臂肌群等。卧推对于锻炼上肢肌肉和胸大肌有显著作用。很多人都喜欢练三角肌,男人宽肩的必备杀招,但是力竭之时的泵感简直让人窒息,非常难受,每多做一个肩部就像有团火在烧一样的灼热感,相信肩部练的好的人深有体会。
痛苦指数:★★★★☆。
3、硬拉。
硬拉是练背的王牌动作,也是力量训练的王牌动作之一。硬拉对于训练爆发力及提升力量是相当有用的动作,但是重量选择过大或者动作不规范极易受伤,危险系数很大。
痛苦指数:和卧推一样★★★★☆。
4、双杠臂屈伸。
有人称双杠臂屈伸为上半身的深蹲,是一个训练胸肌肱三头肌以及三头肌的动作。锻炼双杠臂屈伸,上肢力量较弱的初学者可能很难完成,可以通过俯卧撑等训练方式增强上肢力量,尤其是肱三头肌。
痛苦指数:★★★☆☆。
5、引体向上。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上要求有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。对于一般人来说,做几组就已经彻底力竭了。由于时间不是很长,还可以忍受。
痛苦指数:★★★☆☆。
6、俯卧撑。
俯卧撑也是力量训练的黄金动作之一。主要锻炼上肢、胸肌以及腰腹部的肌肉。力竭时,上肢尤其是小臂的酸胀感也会让人非常难受,感觉自己要趴在地上一样。
痛苦指数:★★☆☆☆。
7、俯身划船。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。重量选择要适中,难度不是很大。
痛苦指数:★★☆☆☆。
8、腹肌。
八块腹肌是每个健身男人的梦想,然而要想“雕刻“出搓衣板效果的八块腹肌却没有那么简单。虽然腹肌锻炼起来不是很费劲,但痛苦之处是要持之以恒,还要加上有氧运动的配合,每周至少三四次吧,比较烦躁。
痛苦指数:★☆☆☆☆。
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