瑜伽的后弯练习是非常多学生的噩梦,一些学生觉得自己在做后弯的时候脊柱硬的像一块木板,还有一些学生一做后弯就觉得下背部痛的无法忍受,其实这都是没有完全正确的进入后弯的正位造成的。今天我们就通过眼镜蛇式来讲解如何正确安全的练习后弯。
后弯的体式基本来说是由我们的脊柱完成的,而70%的后弯都发生在我们的腰椎,所以,如果不注意腰椎的伸展的话这里的确是最容易造成压力、发生疼痛的部位。如果要让腰椎伸展,有两步可以做,一是让腰椎下部向后伸展,二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧,带动骨盆向下,从而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展,胸部上提来完成。
在后弯的时候,我们想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分,所以脊柱应该是均匀伸展的,就像一个圆形的轮子,如果这个弧形越均匀,压力越小,相反,如果在弧形的哪一个位置,出现了一个折点,就好像把弧线变成了折线,这样折点的位置就会产生很大的压力,造成疼痛。因此,我们的做后弯的时候,尽量均匀的伸展脊柱,而不是直接从腰椎向后折。
无压力的后弯
在眼镜蛇式中,我们用一个辅助来帮助更好的打开胸腔,让胸腔上提,帮助伸展到腰椎。
一、俯卧,双手放在胸腔两侧,小臂和地面垂直,双脚分开与骨盆同宽,有力的向后伸展,并下压地面,脚趾展开。
二、辅助者用一条瑜伽带放在学员的肩胛骨低端稍向上的位置,学员的大臂内侧夹住瑜伽带,肩胛骨向内收紧。
三、保持胸腔向前向上提,慢慢抬起上身,双手完全贴住地面,尤其是手的内侧。不要把手臂完全伸直,微屈肘关节向后,让腹部落地。辅助者的双手拉动瑜伽带向前,让学员的胸腔从手臂间向前穿过,双手拉地板向后,胸腔向前。同时,辅助者的双脚踩在学员的肩前侧的外端,也就是肩膀头的位置,帮助学员的双肩向后展开,让肩胛骨推向中间,这样可以在打开胸腔的同时更好的稳定上背。
四、辅助者慢慢松开双脚,让学员自行缓慢返回。
无论你是脊柱太过僵硬,还是在后弯的时候容易下背部疼痛,都可以采用这个方法辅助,帮助更好的打开胸腔,更好的伸展上胸椎,深入并且安全的进入后弯。
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