瑜伽初学者必练—灵活背部腹部的瑜伽体式

　　你是否经常感觉腰部酸痛，肩颈疲劳，站的时间稍长一点就觉得浑身不舒服?你是否因为小肚子突出，没有腰腹线条，夏天无法穿比基尼或者露脐装而苦恼?

　　下面我们介绍一套瑜伽初学者的简单练习，其目的是强壮背部，美化背部肌肉线条，初步腹部脂肪刺激燃烧，美化腹部线条。请认真阅读注意事项，在家即可练习，现在让我们开始吧：

　　首先，躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。

　　慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环保右腿，意识a.关注臀后侧韧带拉伸b.关注臀肌牵扯背肌的拉伸

　　换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

　　双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

　　意识关注:

　　a.背部肌肉的灵活拉伸

　　b.腹部肌肉的用力

　　c.背部脊柱按摩放松

　　缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

　　意识关注:

　　a.双腿下方韧带拉伸

　　b.坐骨的向后推

　　c.腹部的肌肉收缩扩张

　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)

　　吸气，上身向上还原坐式，呼气，手放于臀后侧地板，双手距一肩宽，指尖向前，吸气，臀部将身体抬起。眼睛看向肚脐。

　　意识关注：

　　a.臀部，腿部，腹部肌肉一起用力将身体抬起

　　b.肩展开，手按实

　　吸气，臀部落下，并将背部向上伸展，呼气，侧屈右腿，身体向下。再次吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

　　意识关注：

　　a.右腿下方韧带拉伸

　　b.坐骨的向后推

　　c.腹部的肌肉收缩扩张

　　d.背部的拉伸(坐骨向上至肩颈)