一周健身计划如何安排？男女通用的锻炼方法

         每个动作皆为8~12RM，即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量，都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量，另：组内动作间休息30秒~1分钟，组间休息1分钟。

　　Day1：胸

　　上斜俯卧撑

　　（热身）

　　（史密斯）平板杠铃卧推

　　（4组×12次）

　　平板哑铃飞鸟

　　（4组×12次）

　　上斜杠铃卧推

　　（4组×12次）

　　拉力器夹胸

　　（4组×12次）

　　双杠屈臂伸

　　（4组×12次）

　　Day2：肩

　　热身

　　坐姿哑铃推举

　　（4组×12次）

　　站姿杠铃颈后推举

　　（4组×12次）

　　坐姿杠铃颈前推举

　　（4组×12次）

　　哑铃前平举

　　（4组×12次）

　　哑铃侧平举

　　（4组×12次）

　　哑铃俯身飞鸟

　　（4组×12次）

　　Day3：背

　　热身

　　俯身杠铃划船

　　（4组×12次）

　　引体向上

　　（4组×每组力竭）

　　坐姿器械划船

　　（4组×12次）

　　高位下拉

　　（4组×12次）

　　杠铃屈腿硬拉

　　（4组×12次）

　　Day4：腿

　　热身

　　哑铃深蹲

　　（4组×12次）

　　杠铃直腿硬拉

　　（4组×12次）

　　杠铃箭步蹲

　　（4组×12次）

　　器械腿屈伸

　　（4组×12次）

　　哑铃箭步蹲

　　（4组×12次）

　　Day5：手臂

　　热身

　　二头：

　　哑铃锤式弯举

　　（4组×12次）

　　仰卧哑铃交替弯举

　　（4组×12次）

　　哑铃集中弯举

　　（4组×12次）

　　三头：

　　站姿拉力器绳索下压

　　（4组×12次）

　　坐姿哑铃屈臂伸

　　（4组×12次）

　　板凳负重屈臂伸

　　（4组×12次）

　　Day6：腹部

　　（4组×25个）