动作一:蛙式下蹲
动作解析:首先将双腿向外打开,略大于肩宽,脚尖向外,然后慢慢膝盖弯曲向下蹲(上半身保持直立)至到大腿与地面平行,保持2秒,再站直。重复该动作,10次为一组,总计做4组。
动作二:垫脚下蹲
动作解析:先将双腿并拢,脚跟靠拢脚尖打开成45度角,接着将脚跟慢慢抬起,然后膝盖弯曲做下蹲动作,脚跟保持离开地面,做到半蹲,保持2秒再还原。重复该动作,10次为一组,总计做4组。
动作三:夹皮球下蹲
动作解析:双脚与肩同宽,将半径约10公分大小的皮球(或者用浴巾打一个结代替)夹在两腿之间高于膝盖处,保持稳定,缓慢下蹲,大腿内侧用力夹紧皮球,保持2秒后再还原。重复该动作,10次为一组,总计做4组。
动作四:大腿内侧夹皮球
动作解析:取出瑜伽垫躺在垫子上,弯曲膝盖,把皮球(或是抱枕、矿泉水瓶)置于大腿内侧,用大腿的力量去挤压皮球,保持30秒,再放松10秒。每天做40次。
动作五:剪刀腿
动作解析:躺着地上,双腿伸直,双手放在骨盆出。双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿慢慢向两侧打开,成一个v型,保持数秒然后慢慢并拢,然后交叉。重复练习20次,这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。如果在双脚上各绑一条弹力绳向两侧拉,加大阻力,效果更好。
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