减肥也靠细节决定成败

　　提到科学减肥，大多数人都能说出不少方法，比如晚餐要少吃、多吃蔬菜水果、不能不吃主食等，但就在这些大家都熟知的知识背后，还有很多容易让你忽略的细节，而这些细节恰恰是决定你减肥成败的重要因素。到底是哪些？让首都保健营养学会执行会长王旭峰来告诉你。

　　早餐要吃100分

　　控制能量摄取又不饿肚子，减肥餐一早一晚很关键，特别是食物分配上，减重的人要有自己的减肥餐比例。如把全天所吃食物分成十份，正常人早中晚比例是3:4:3，而对于减重的人来说最好是4:4:2或是5:3:2。

　　不吃早餐，大脑会更渴求高热量的食品，以至于你午餐吃得更多。减肥早餐要丰盛，主食+250毫升奶+一个鸡蛋能得60分，再吃点蔬菜和坚果，就能达到100分。

　　吃肉减肥有道理，选择肉类先排序

　　有人为了减肥，一点油腥不沾，怕肉吃多了，脂肪增加，其实吃肉也能减肥，也就是少吃碳水化合物食物，多吃动物高蛋白质食物的高蛋白减肥法。

　　肥胖归根到底还是饮食和体耗的问题，人体可以产能的营养素就三种：蛋白质、碳水化合物和脂肪，消化吸收100千卡蛋白质需要三四十千卡的热量，比其他两种都多。也就是说，多吃肉比吃同样的碳水化合物和脂肪，人体消化吸收这些营养素所消耗的能量更多，留在体内的能量就相应少了。当然这得在保证你基础代谢和体力活动不变的基础上。

　　此外，还要知道肉的脂肪含量由高到低排序：猪肉>羊肉>牛肉>禽类>鱼虾，水煮的肉最好。吃肉的时候最好去掉外皮，这样能减少饱和脂肪的摄入量。

　　减肥“一招鲜”：餐前吃苹果很管用

　　我经常会遇到这样的问题：严格控制饮食太难了，有没有饭照样吃也能减肥的一招鲜？其实还真有，我的建议就是在午餐和晚餐前吃上一个大苹果，坚持一个月下来准保有效。

　　还有四个不得不说的细节：

　　1减肥的人每天要保证一斤蔬菜和八两水果，但一定是去皮的净重。

　　2每天饮水不低于两升，但一定是白开水。

　　3两瓶甜饮料的热量，相当于成年女性一顿晚饭的热量。

　　4一些膳食替代品深受欢迎，因为它们完全不用猜测热量，都清晰标注。康宝莱的代餐产品营养奶昔，每一份热量都低于220卡路里，且含丰富蛋白质，易产生饱腹感。可视个人情况，使用营养奶昔代替一至两餐，第三餐重点摄取蔬菜和蛋白质，有助你健康减重。