减肥晚餐这样吃

　　减肥期间不吃晚餐？这怎么能行！一想到不吃晚餐时饿的胃部痉挛，翻来覆去整夜失眠，宝宝发誓一定好好吃完饭，来保证自己的玉体安康。那么，晚餐到底应该怎么吃才不长胖呢？今天就拿学员L姑娘一个月瘦10斤的经验告诉你，健康的减肥晚餐应该怎么吃！

　　如果你喜欢8点以后吃晚餐……

　　那你就做个虎背熊腰的胖汉纸吧！在你每天基础代谢不变的情况下，晚餐在6点以后每推迟一个小时，就是多吃半个馒头的热量，一个月你会比别人增重2kg。若晚餐长期过饱、吃的过晚，终究会从宁泽涛变成杜海涛。

　　减肥晚餐总原则

　　减肥期间，最没用的废话莫过于“饿着饿着就瘦了”。长时间饥饿会导致内分泌失调，还容易暴饮暴食致使身材走样，前车之鉴，后事之师啊。那么，晚餐不能不吃，但到底怎么吃？

　　1）首先，清淡、低盐、低糖是基础。

　　2）其次，晚餐合理搭配谷类、动物类蛋白质、蔬菜和水果四大类食物，谷类尽量选择全麦。

　　3）最后也是最重要的，控制好晚餐时间，太晚吃饭也有长肉的危险。

　　4）另外就是，吃饭的时候尽量专注，边看电视边吃饭，往往无意中会造成过饱，能量过剩。

　　控制晚间进食量的tips:

　　1、神器：小碗、浅盘、高脚杯，包括市面上的分餐盘、蝴蝶花色小冷碟、小口径碗（5寸以下），有时候饱腹感是一种视觉效应。

　　2、撤掉休息区内所有的零食：沙发周围、卧室里、电脑桌旁边，把零食统一放到你看不到的地方，这能有效的预防一下“边吃零食边刷剧，肉肉无限生长”的现象。

　　3、外食族点餐有套路：下班后，想吃点好吃的犒劳自己，这都没有问题。既想吃好又想吃饱，最好的选择是荤素搭配。荤菜选择纯瘦肉，素菜在红、黄、绿三种颜色选择，当然颜色越多越好。至于油炸类、拔丝类，吃一口长半斤肉，看着办吧！

　　4、餐前10min吃水果：真正想抑制食欲，餐前10min内吃水果，吃水果时间和正餐间隔时间过长反而增加热量的摄入。

　　秋高气爽，减肥晚餐食谱举例

　　根据2016年中国居民膳食指南的建议，成年女性每天能量推荐摄入量为1800kcal，男性为2200kcal。按照早餐：中餐：晚餐=3:4:3分配的话，晚餐男女能量摄入分别为540kcal和660kcal。减肥晚餐在400~500kcal即可。

　　配餐一：50g米饭/米粥+100g辣炒蛤蜊+150g蒜蓉油麦菜

　　配餐二：250ml牛奶+100g家常豆腐+80g酸辣土豆丝

　　配餐三：5寸小碗菌菇汤+芹菜炒香干（芹菜50g，香干50g）+100g鸡蛋炒丝瓜

　　减脂晚餐，重要的是刚刚好。平时吃饭要有量的概念，50g一个手掌心、一个拳头，所有的食物加起来不超过5个拳头，可以有效的控制体重，保持好身材。