【东一知识】型女是这样练成的~duang！一步到位

2017-08-13 来源：东一健身教练基地标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：强健身段、减脂塑形，女性健身者的健身目标出奇明确。然而，不断花样翻新的训练方法令人难以抉择。此榜单为十大精选女性力量训练动作，让你的塑身计划从此与经典同行。以下这10个健身动作，既有助于瘦身减肥，又能规避运动产生的乏味感，而且还令你在锻炼过程中不失优雅

　强健身段、减脂塑形，女性健身者的健身目标出奇明确。然而，不断花样翻新的训练方法令人难以抉择。此榜单为十大精选女性力量训练动作，让你的塑身计划从此与经典同行。以下这10个健身动作，既有助于瘦身减肥，又能规避运动产生的乏味感，而且还令你在锻炼过程中不失优雅。

　　1.球上爬山

　　推荐理由：动作虽然简单，却是非常有效的腹部练习方式。

　　怎么做？呈俯卧撑姿势，双手撑于健身球上，两臂伸直，身体呈一条直线；接着，屈右膝，向前靠近球面；随后，右腿还原，换左腿重复以上练习。两侧交替练习30秒。

　　2.骨盆起落

　　推荐理由：此练习的臀部塑形效果突出，对于平坦腹部也大有裨益。

　　怎么做？仰卧，屈膝，双脚平放于地面，两臂向两侧展开，掌心向上；随即，臀部抬离地面，躯干呈一条直线；保持该姿势约5秒钟，然后恢复初始位置。如此反复练习15次。

　　3.哑铃弓步

　　推荐理由：当一侧肢体负重，为保持身体稳定，核心部位将承受更大挑战。该练习对臀大肌与腰腹部肌肉刺激强烈，身体的平衡能力得到提高。此外，该练习能促进热量消耗，加速燃脂。

　　怎么练？站姿，右手握哑铃并举于肩膀上方；接着，右脚向前迈一步，呈右弓步姿势，左膝尽量贴近地面，右膝弯曲成90度；随即，恢复初始位置，此为1次练习。如此反复练习15次后，换另一侧重复。

　　4.单腿哑铃硬拉

　　推荐理由：除了锻炼腘绳肌外，还会使臀大肌与核心部位得到锻炼。此外，还能增强平衡能力，减少受伤危险。

　　怎么做？站姿，屈膝，双手各握一只哑铃，置于大腿前面；右腿后抬，身体前倾，直至躯干几乎与地面平行；然后，缓慢恢复初始位置。如此反复练习15次。

　　5、单臂哑铃卧推

　　推荐理由：此练习能够锻炼臀肌、腹肌、胸肌与肱三头肌。臀部与身体核心肌群得到锻炼的同时，上身部位也会受益良多。

　　怎么做？仰卧于平凳上，双手握哑铃，右臂伸直举起，掌心向前，左手放于左胸位置；接着，右臂下沉，哑铃落于右胸部位；稍停后，将哑铃推举至初始位置。如此反复练习15次，换另一侧重复。

　　6.举铃耸肩

　　推荐理由：举起哑铃时，主要锻炼肩前肌群与肩关节；耸肩时，负责旋转肩胛骨的肌肉组织会得到很好的锻炼，有助于美化肩形、缓解肩颈僵紧。

　　怎么做？站姿，两臂自然下垂，两手各握一只哑铃于体侧，掌心相对；保持两臂伸直，并向前外侧呈“Y”形抬起，高与肩平；在动作的末尾，耸肩；稍停后，恢复初始位置，如此反复练习15次。

　　7.球上肱三头肌练习

　　推荐理由：在健身球上做此练习，会使核心肌肉承受更大的运动强度。因此，在美化肱三头肌的同时，腹肌也会得到很好的锻炼。

　　怎么做？肩、背部仰卧于健身球上，两手各握一只哑铃，双臂向肩后方伸直，臀部挺起，整个躯干呈一条直线；接着，两肘弯曲，将哑铃压向头后方；稍停后，恢复初始位置，如此反复练习15次。

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