减重蔬菜水果，你真的吃对了吗？

　　先让我们复习一下膳食结构金字塔，这个三角状的金字塔为我们提供合理健康饮食的参考依据，这样吃，我们既可以保证一天之内的营养充分，又可以吃得种类繁多，顿顿不重样~

　　今天让我们继续研究下半层：蔬菜、水果和五谷类吃什么最健康：

　　蔬菜类

　　绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜顾名思义就是有叶子的蔬菜，我们生活中常见的菠菜、甘蓝、生菜、芥兰等等都是。让它们变成减肥“圣品”的要素有这些：低碳水化合物、低脂肪、高植物纤维。

　　多吃蔬菜，大家都是从小听到大~长大了越发觉得简直是至理名言。事实也是它们能够大大丰丰富每一餐的层次，却几乎不会增加额外的卡路里摄入，无数的研究表明，饮食的能量密度越低，总体摄入的能量也就越低。

　　绿叶蔬菜同时也有超级高的营养价值，又包含了各种各样的维生素，矿物质和抗氧化物。帮助减肥的钙质也是各种充足~

　　十字花科蔬菜

　　名字听起来高大上了一点，其实它们在我们的生活中很常见，像是西兰花、花椰菜、卷心菜以及红白萝卜都是这个大家族里的成员，就像其他所有蔬菜一样，它们在带来饱腹感的同时，也是低热量高纤维的食材。

　　与众不同的是，这一支蔬菜分支同时还含有相对较高的蛋白质！虽然跟肉类和豆制品是没法比的，但是相对于其它的蔬菜，它们这一属性还是独特的。高蛋白+高纤维+低能量密度=减肥的不二之选！

　　更不要说它们还有抗击癌症的特殊作用！不要挑食，让我们一起乖乖吃掉蔬菜吧~

　　水果类

　　牛油果

　　牛油果真的是一种非常特别的存在，切开看看，其实很难相信它居然是一种水果，柔软的绿色果肉富含有益的脂肪，同时它还具有神奇的单不饱和油酸，这和我们上文说到的初榨橄榄油具有异曲同工之妙。

　　有些人可能会因为它像黄油一样的口感而主观地认为它们一定是高卡的食物，其实它们是水分非常饱满的水果。这种水果最好的食用方式就是加进沙拉里，因为它所含有的有益脂肪可以使我们对植物有益营养素的吸收增加2.6-15%。

　　高颜值，高纤维，丰富的钾含量也是它变成国外“网红”水果的先天优势~

　　葡萄柚

　　有一种水果在提到减重的时候总是会被单独提出——它就是葡萄柚。

　　在一项针对91个超重个体的研究中，仅仅是餐前吃半个葡萄柚，被证明有助于在12周内减掉接近4斤的重量。

　　同时，葡萄柚也被发现在由胰岛素抗体引发的消化系统失调慢性病方面有积极的遏制及治疗作用。

　　所以~我们可以试试在午餐前先吃掉半个葡萄柚，既能避免过量进食，又能够在餐后不那么快地就感觉到饥饿哦~

　　主食及五谷类

　　煮土豆

　　别逗了亮亮，土豆不是应该属于蔬菜吗？

　　其实，土豆是我们最熟悉的陌生人。它既可以被算作蔬菜，也可以被看做粮食。

　　它是全球第三大重要的粮食作物，仅次于小麦和玉米。

　　它们几乎就是“完美食物”的最佳代言人，无论是作为减肥食品还是日常饮食食用~我们所需要的几乎全部营养物它都含有一丢丢。还记得《火星救援》的植物学家就是靠着种土豆活下来的~

　　土豆的钾含量很丰富，钾元素也是血压控制中非常关键的一环。

　　马铃薯块茎含有多种维生素和无机盐。食用马铃薯有益于健康的功效，和其丰富的维生素含量是分不开的。特别是维生素C可防止坏血病，刺激造血机能等，在日常吃的大米、白面中是没有的。

　　在一项饱足感指数排名中，猜猜是谁得了第一名？没错，就是我们的煮土豆君。

　　亮亮提示您~如果您的煮土豆刚刚出锅，不妨将它静止晾凉一会，这简单的过程却能让土豆产生重要的抗性淀粉，在上一篇中有讲到的，利于减肥的物质。

　　奇亚籽

　　奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。虽然它们每盎司就包含12克的碳水化合物，但是却有11克都是纤维。这也是奇亚籽能够被看做低卡低碳水食物的原因，也让它们成为获取植物纤维最好的食物之一的原因。

　　因为众多的纤维素，奇亚籽遇水可以吸收它们自身重量11-12倍的水分，在您的胃中形成凝胶状的物质。这可以让您的肠胃蠕动速度减缓，间接使得饥饿感产生的速度放慢，甚至可能会让您对其它食物失去胃口。