吃不胖的秘密（39减肥学院公开课精华版01期）
摘要：饱腹指数最高的食物是土豆，高达323%。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍。
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第一期主题：过年吃不胖的秘密
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39减肥学院公开课-文慧丽01
来自39减肥健身学院
00:0025:07
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以下文字摘自文慧丽老师的PPT文字和图片↓↓↓
1
你究竟胖不胖？
体重指数（BMI）：
体重（Kg）除以身高（m）的平方；是评估肥胖程度的指标。
体脂率的参照范围：
腰围和腰臀比值：
2
肥胖是如何诞生的？
生活不规律，熬夜晚睡晚起
进食不规律，饱一餐饿一餐，甚至节食
管不住嘴，经常吃零食
外出应酬多，晚上吃宵夜习惯
借口忙、忙、忙，几乎不锻炼
急于求成，没有恒心，几周没效果就放弃
3
有关肥胖和减肥的流行说法
体重下降就是减肥？
不吃主食能减肥？
不吃肉能减肥？
吃苹果、黄瓜能减肥？
不吃早餐能减肥？
过午不食能减肥？
胖的都一样？（苹果型和梨形肥胖）
“光吃不胖与喝水都胖”？
怎样不再反弹？
没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦！
4
能量的来源和去路
能量的来源：食物（包括饮料）、输液
能量的去路：基础代谢、体力活动、食物热效应、儿童生长
发育/怀孕/哺乳/疾病
摄入能量-消耗能量＞0→能量正平衡→长胖
摄入能量-消耗能量＜0→能量负平衡→减肥
5
减肥的饮食要领
第一位：膳食结构的合理和均衡
第二位：单个食物的作用不是最关键
良好营养是搭配出来的！
最好的减肥食谱，就是你能够坚持的食谱！
科学制定减肥计划
减肥目标：循序渐进，目标由小到大
在6个月内体重下降5—10%，对慢性病防治有极大好处
减肥过程：动态的稳定下降
体重下降不是匀速的，甚至不是连续的
减肥效果评价：
体重下降、腰围减小
减少总热量
减肥目标：0.5-1.0Kg/周，2.0-4.0Kg/月
合理低热量：
男性1400-1600Kcal/天；
女性1200-1400Kcal/天
每天能量摄入比原来少300-500Kcal
随着运动量的加大，能量摄入可适当增加
除非住院或严格医学监控，否则不要采取极低热量饮食（＜800Kcal/天）
少量多餐进食
可以平稳控制血糖
避免强烈的饥饿感
避免每餐进食过饱
加餐进食一些低热量密度和高营养密度的小吃
缓解饥饿感
多吃蔬菜（根茎类除外）
多选择浆果类水果（草莓、蓝莓、蔓越莓、桑椹）
多选择全谷类、杂豆、杂粮主食
多吃菌菇类、藻类、魔芋食品
补充膳食纤维补充剂
多吃低血糖指数的食物（豆类、玉米、魔芋、薯类、酸奶、大麦、黑麦、藜麦、通心面、燕麦）
饥饿感
饱腹感
如何减轻饥饿感、提高饱腹感
第一招：高饱腹指数（SI）
第二招：低血糖指数（GI）
第三招：改变进食顺序
第四招：改变进餐速度
（↑本图片由文慧丽老师引用自网络，转载请注明）
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“
第一招
高饱腹指数
”
“饱腹指数”(SI)澳大利亚一个研究人员提出来的概念，研究人员对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。以白面包为基准（100%），其它食物相对于白面包所提供的“饱腹感”作为“饱腹指数”。
指数越高，表示该食物越容易让人吃饱。或者说，在让人吃饱的前提下，饱腹指数越高的食物所含的热量越少，越有利于减肥。
饱腹指数最高的食物是土豆，高达323%。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍。
苹果：197%，橘子：202%，香蕉：118%；奶酪、鸡蛋、豆类、牛肉，一般在146%-176%之间；鱼类：225%，蛋糕：65%，爆米花：154%。
部分常见食物的SI值排行榜
（蛋糕被水印遮住了，数字是65）
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不要小看土豆君~~~
蛋糕VS土豆
不比不知道一比吓一跳！！
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“
第二招
高饱腹指数
”
什么是血糖指数？
血糖指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响
一些食物摄入后消化快，血糖升得高，，故具有较高的血糖指数。消化较慢的食物其血糖指数也较低。
一般血糖指数低的食物饱腹感强，血糖指数高的食物饱腹感差。
（↑本图片由文慧丽老师引用自网络，转载请注明）
部分食物GI值参考
“
第三招
改变进食顺序
”
“
第四招
改变进餐速度
”
在用餐时最好养成良好的习惯，不要吃得太快，更不要狼吞虎咽。
细嚼慢咽，每一口饭嚼20次再咽下，让身体与大脑有适当的时间去产生及接受饱腹信号。这样能有效控制进食量，不会吃超标。
小结
有利于减肥的饮食行为
↓↓↓↓↓
少油
减少烹调油
不吃油炸食品
不吃油腻汤
选择精瘦肉
选择脱脂奶
动物去皮和肥膏
少糖
禁忌所有饮料
禁忌甜食
做菜不放糖
适当用代糖
原味食品
少盐、少酒
清淡烹饪
多用天然调料
饮酒不要贪杯
矫正饮食行为
减少外出进食
进食速度太快
吃光剩饭剩菜
边看电视边吃零食
饭后吃水果
晚上吃宵夜
不吃早餐
过午不食
5
减肥的运动要领
增加体力活动：
大肌群参与，能量消耗明显增加的活动
有氧减脂运动：慢跑、快走、游泳、爬山、骑车、放风筝、交谊舞、广场舞、
太极拳、羽毛球、广播体操等
无氧肌肉力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃操、弹力带、握力器、高抬腿等
健康运动处方
《美国居民膳食指南2015》：
成年人每周至少150分钟中等强度运动，其中至少2天有肌肉训练。6—17岁儿童每天至少60分钟运动，包括有氧、肌肉训练和骨骼训练。
《中国居民膳食指南2005》：每天8000—10000步
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