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专家支招:减肥中的你到底该怎么吃?

2017-08-04 来源:减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:食物多样的本质,就是“膳食平衡”。在2016版《指南》中,依旧给出了“膳食宝塔”:所谓“平衡膳食模式”,是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

  2016版《指南》中六个核心推荐的第一点:“食物多样,谷类为主”。今天,咱们来详细说说,何为“食物多样,谷类为主”。

 
  一、食物多样
 
  食物多样的本质,就是“膳食平衡”。在2016版《指南》中,依旧给出了“膳食宝塔”:所谓“平衡膳食模式”,是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
 
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  不同的食物,营养成分各有特点,食物多样才能营养全面。品种齐全、种类多样的膳食应由五大类基本食物组成:第一类为谷薯类,包括谷类(包含全谷物)和薯类,杂豆通常保持整粒状态食用,欲全谷物概念相符,且常为主食的材料,因此也放入此类;
 
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  第二类为蔬菜和水果类;
 
  第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;
 
  第四类为大豆类和坚果类;
 
  第五类为纯能量食物如烹调油等。
 
  第二,谷物多样
 
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  食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,才有可能达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物“多样”性,其指标建议为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数每天2种,每周5种以上。
 
  食物类别
 
  平均每天种类数
 
  每周至少品种数
 
  谷类、薯类、杂豆类
 
  3
 
  5
 
  蔬菜、水果类
 
  4
 
  10
 
  畜、禽、鱼、蛋类
 
  3
 
  5
 
  奶、大豆、坚果类
 
  2
 
  5
 
  合计
 
  12
 
  25
 
  您一定要问了,这么多种食物,如何能做到吃全呢?别急,让Susan来告诉你,只要做到以下3点,做到膳食平衡并不难。
 
  1.小分量选择
 
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  “小份”是实现食物多样化的关键。同等能量的一份餐饭,选用“小份”菜肴,可增加食物种类。
 
  2.同类食物互换
 
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  例如,今天的主食(碳水化合物类)我们吃米饭,明天可以换面条,后天可以换小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里,进行食物品种多样更换,如红薯、马铃薯互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉互换;鱼可以与虾、蟹、贝壳等水产品互换;牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换,达到营养平衡的同时,又可享受不同食物的美味。
 
  3.巧搭配营养好
 
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  巧妙搭配可以进行“粗细搭配”、“荤素搭配”和“色彩搭配”。
 
  精制的米面容易引起较高的血糖应答,因此烹调主食时,可以将大米与其他杂粮(糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(赤小豆、绿豆、芸豆、花豆等)进行搭配。杂粮饭、八宝粥、二米饭等粗细搭配方案,都是不错的选择。
 
  这里的“荤”指动物性食物,“素”指植物性食物。动植物性食物成分搭配烹调,可以满足我们口腹之欲的同时,提供各类营养成分。
 
  中国人吃饭讲究“色、香、味”俱全,不同食材配料在给我们良好的视觉享受同时,也提供了多种营养。如什锦蔬菜,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时满足了食物种类多样化。
 
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  传统中医认为,五色对应五脏,不同颜色的食材,对不同脏腑的补益作用也各不相同。青色入肝、赤色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾。五色(青、赤、黄、白、黑)又与五味(酸、苦、甘、辛、咸)对应,对不同脏腑,起到调养作用。
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