毕业不减肥，人生不完美！如何在28天变身白富美？

　　写论文宅宿舍干掉一包包零食加上源源不断的毕业聚餐，肚子的赘肉越来越多。

　　怎么能在毕业照中留下最美的身影、在面试中征服面试官？

　　这次要跟大家说说低碳水高蛋白饮食减肥法，它的特点就是快，月瘦6~20斤！

　　为什么选择高蛋白低碳水饮食？

　　常见的饮食减肥方法有三种：低脂饮食、低碳水饮食、高蛋白饮食（多吃肉蛋奶豆）。

　　我们得知道，均衡饮食供能：碳水占比50%-65%、脂肪占比20%-30%、蛋白质12%-15%。

　　可以看出高蛋白、低碳水饮食有易执行、不易饿、不易反弹、短期减重速度快等优点。

　　因为减肥的时候要控制热量，摄入蛋白质高了，脂肪或碳水摄入就要减少，选择高蛋白和低碳水结合，使身体调整为主要以脂肪供能，在饮食中最大程度燃脂，减肥更健康高效。

　　低碳水高蛋白饮食怎么吃？

　　1、高蛋白

　　每天摄入蛋白质1.2g/kg标准体重，标准体重=身高-105。

　　例如165-105=60kg，每天吃60*1.2g=72g蛋白质。

　　（可以根据数据估算一下）

　　多选优质蛋白，蛋奶鸡鱼虾等。

　　2、低碳水

　　碳水化合物需要提高质量，减少数量。选择“低升糖（低GI）”食物，含有丰富膳食纤维及各种维生素、矿物质的食物，绿叶蔬菜、芹菜、西兰花、浆果类水果等。

　　少吃曲奇甜点等含较多精制糖的食物。

　　高蛋白饮食真的安全吗？

　　现在质疑高蛋白饮食的安全性主要是这三个方面：

　　红肉摄入过多引起心血管疾病

　　高蛋白饮食对肾功能的损害

　　钙流失而引起的骨质疏松

　　实际上科学家针对上面质疑进行过研究：

　　1.高蛋白饮食不等于高红肉饮食

　　高蛋白饮食主要是各种优质蛋白食物，不局限是猪肉、牛肉等红肉，鱼、禽肉、坚果、植物来源的蛋白质能降低心血管疾病的风险。

　　2.高蛋白饮食不会损害肾功能

　　如Brinkworth等人的研究显示，肾功能正常的人，进行高蛋白低碳水饮食的12个月后，血清肌酐、肾小球滤过率等肾功能指标，与实验前没有差异。

　　Tirosh等人的研究证实，高蛋白低碳水饮食能保持或改善中度肥胖者的肾功能。

　　3.高蛋白饮食对体内钙的净含量并无影响

　　研究发现高蛋白饮食增加尿钙排出量，同时也会促进钙的吸收利用。

　　高蛋白饮食的安全性是有保证的。蛋白质是构成人体的重要部分，减肥少吃什么都不能少吃蛋白质。

　　低碳水高蛋白饮食的其他疑问

　　1.减重后吃大量碳水化合物，体重会反弹吗？

　　吃大量碳水的确会反弹，但不是脂肪反弹。

　　坚持高蛋白低碳水饮食，身体储存的糖原被耗竭，而一旦恢复正常碳水饮食，身体会重新利用碳水合成大量糖原，通常一分子糖原可结合3分子水，这会导致身体储水增加，体重自然会上升。

　　不用担心，因为糖原的储存量是有限的！而且储存的水分也并不会影响减重。只要之后仍能保持能量消耗量大于能量摄入量，体重依然会逐步下降。

　　如果不是一次吃大量碳水，而是逐步增加碳水，同时逐步增加运动，这样就不会反弹啦，方法很重要。

　　2.碳水化合物的吃多少合适？

　　传统饮食碳水≈250g/天，不严格的低碳水<100g/天，极低碳水<30g/天。

　　碳水摄入越低，减重效果越明显，但也会显现一定的副作用，如头晕、虚弱、尿酮过多等。

　　对于一般人来说，碳水100g/天，是较安全，且容易执行的。

　　你掌握这个高大上的减肥方法了吗？

　　参考文献：

　　GaryDF,HollyRW,JamesOH,Arandomizedtrialofalowcarbohydratedietforobesity[J].NEnglJMed.2003,348（21）：2082-2090.

　　BrinkworthGD,BuckleyJD,NoakesM,etal.RenalFunctionFollowingLong-TermWeightLossinIndividualswithAbdominalObesityonaVery-Low-CarbohydrateDietvsHigh-CarbohydrateDiet[J].JAmDietAssoc,2010,110(4):633-638.

　　TiroshA,GolanR,Harman-BoehmI,HenkinY,etal.Renalfunctionfollowingthreedistinctweightlossdietarystrategiesduring2yearsofarandomizedcontrolledtrail[J].DiabetesCare,2013,36(8):2225-2232.