#打卡第17天#21天减脂方案，每天只需8分钟，高效甩脂燃翻你！

　这是一套随时随地都能做的运动

　　每天8分钟

　　坚持21天

　　还你一个不一样的自己！

　　运动计划

　　第17天

　　十字步30S间歇10S

　　▼

　　1、屈双臂于身体两侧，迈步时膝关节微屈，自然呼吸

　　2、保持腹部收紧，双脚并拢，腰背挺直，鼻吸口呼

　　3、前后左右点步走，前脚掌点地，自然摆臂，循环完成

　　前后交替跳30S间歇10S

　　▼

　　1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双臂自然摆动，跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、屈双臂于身体两侧，双脚前后交替跳跃

　　转体膝触肘30S间歇10S

　　▼

　　1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触

　　3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成

　　高抬腿击掌横跨步15次间歇10S

　　▼

　　1、双臂打开与肩平行，双脚大于肩宽

　　2、膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　4、抬腿同时双手在腿下方击掌，再向侧边横跨一步

　　立式体侧摆40S间歇10S

　　▼

　　1、双脚大于肩宽，身体左右摆动

　　2、保持腹部收紧，双臂与肩平行(1后)

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　左右交叉式开合跳30S间歇10S

　　▼

　　1、双脚左右交替跳跃，双臂向上摆至指尖微触

　　2、膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　跪姿交叉摆腿（左）20次间歇15S

　　▼

　　1、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上

　　2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸

　　3、左腿直腿左右摆动，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

　　跪姿交叉摆腿（右）20次间歇15S

　　▼

　　1、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上

　　2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸

　　3、右腿直腿左右摆动，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

　　跪姿侧摆蹬腿（左）15次间歇20S

　　▼

　　1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气

　　2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸

　　3、保持腰背挺直，左腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行

　　跪姿侧摆蹬腿（右）15次间歇20S

　　▼

　　1、呈跪姿于垫上，双手支撑身体，向上呼气，向下吸气

　　2、保持腰背挺直，右腿曲腿侧摆后蹬直与地面平行

　　3、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，保持自然呼吸

　　仰卧臀桥20次间歇20S

　　▼

　　1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

　　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直

　　3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

　　以上动作

　　重复两次

　　同时注意动作标准

　　好，接下来进行拉伸

　　仰卧臀大肌拉伸（左）20S

　　▼

　　1、仰卧于垫上，身体正直，屈左腿置于右腿上

　　2、双手抱右腿，向内轻微用力拉，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸

　　仰卧臀大肌拉伸（右）20S

　　▼

　　1、仰卧于垫上，身体正直，屈右腿置于左腿上

　　2、双手抱左腿，向内轻微用力拉，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立式臀大肌拉伸（左）20S

　　▼

　　1、俯身下蹲，屈左脚置于右腿上

　　2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　3、身体略微向前倾，保持腹部收紧(1后)

　　站立式臀大肌拉伸（右）20S

　　▼

　　1、俯身下蹲，屈右脚置于左腿上

　　2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

　　3、身体略微向前倾，保持腹部收紧

　　饮食计划

　　第17天

　　早餐

　　▼

　　午餐

　　▼

　　晚餐

　　▼

　　注意事项：

　　1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

　　2、饭后1小时再进行运动；

　　3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

　　4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。