一套15分钟训练计划：针对性刺激目标肌肉！

　　关于肌肉，

　　过紧或者变硬的肌肉会直接影响人们的正常活动，

　　如果肌肉不能有效的收缩或者放松，

　　还会造成机体乏力、活动范围首先等症状。

　　而且，肌肉作为人体唯一的动力来源，在很大程度上决定了运动能力的高低。

　　柔软富有弹性的肌肉能够为我们的运动提供足够的张力，减脂健身效果也因此得到保障。

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　　本套动作将泡沫轴与自重训练动作结合在一起，

　　通过泡沫轴改善肌力不平衡，增强神经肌肉有效性，

　　能够维持良好的肌肉长度和柔软性，再配合一些自重训练，

　　不仅能够有效塑型，还能帮助我们提高运动表现和减脂效果。

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　　接下来给大家介绍一些这套动作，按照顺序从上到下进行。训练时间为15分钟。

　　泡沫轴下背部放松

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　　1、仰卧于泡沫轴上，屈双腿支撑身体

　　2、肩胛骨下方至腰部在泡沫轴上滚动，循环完成

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　4、坚持1分钟

　　波比跳

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　　1、双腿向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体

　　2、双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体

　　3、保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

　　4、重复8-12次

　　支撑对侧伸展

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　　1、对侧手脚同时伸展，交替完成

　　2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　4、重复8-12次

　　泡沫轴臀部放松

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　　1、双臂在身体后侧支撑，屈双腿

　　2、将臀部置于泡沫轴上进行滚动，循环完成

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　4、坚持1分钟

　　俯身前跨跳步

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　　1、一侧腿前跳步，同时用对侧手触碰脚尖，前脚掌点地

　　2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、俯身屈膝，双脚间一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖

　　4、重复8-12次

　　蹲跳

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　　1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

　　2、膝关节不超过脚尖，前脚掌点地，向上呼气，向下吸气

　　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲，跳跃站立

　　4、重复8-12次

　　泡沫轴单腿腿外侧放松(左/右)

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　　1、侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方

　　2、将左腿外侧在泡沫轴上滚动，循环完成

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　4、坚持1分钟，做完换另一侧

　　交叉提膝俯卧撑

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　　1、双臂打开略宽于肩，双手支撑身体，保持腹部收紧

　　2、双腿伸直，前脚掌点地

　　3、身体向下做俯卧撑，双腿交替向胸部斜前方提膝

　　4、保持腰背挺直，自然呼吸

　　5、重复8-12次

　　仰卧抬腿

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　　1、双腿直腿向上至大腿垂直地面，下落时脚不要碰到地面

　　2、仰卧于垫上，双手叉腰，腰部不离开地面，保持自然呼吸

　　3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气

　　4、重复8-12次

　　跪姿肩胛内收

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　　1、保持腹部收紧，肘关节微屈，向上呼气，向下吸气

　　2、呈跪姿于垫上，双臂大于肩宽，避免膝关节触地

　　3、双手支撑身体，肩胛骨内收，左右肩胛骨相触，保持自然呼吸

　　4、重复8-12次

　　侧边动态平板支撑(左/右)

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　　1、双腿伸直，保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、屈左臂小臂支撑身体，避免肘部支撑，保持腹部收紧

　　3、右手叉腰，身体向下至离地面一拳距离后向上抬起，循环完成

　　4、重复8-12次，做完换另一侧

　　静态跪姿俯卧撑

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　　1、呈跪姿于垫上，身体向下做静态俯卧撑

　　2、双臂打开大于肩宽，双手支撑，保持自然呼吸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，避免膝关节触地

　　4、重复8-12次