运动营养|BCAA对减脂增肌到底有什么用?
概述
支链氨基酸(简称BCAA)是三种具有相似结构的必需氨基酸,包括:亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,通常BCAA补剂中这三者的比例一般有以下几种搭配:2:1:1、4:1:1、8:1:1等(亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸)。
这三种氨基酸都是必需氨基酸,所谓必需氨基酸就是无法由人体自主合成,需要通过食物来补充的。
BCAA可以在任何含有蛋白质的食物中发现,例如蛋或肉。因此BCAA和蛋白粉一样,都是营养成分,不是药,更不是激素。
防止肌肉流失,促进肌肉生成
在耐力运动中,一般认为支链氨基酸会被优先氧化进而供能。因此,支链氨基酸有防止肌肉流失的作用。在组成BCAA的三种氨基酸中,又以亮氨酸最为重要。亮氨酸能够激活一种叫做“雷帕霉素靶蛋白”(mTor)的物质,这种物质可以推动肌肉的生成;相反的,亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动。同时,亮氨酸还是合成谷氨酰胺的基础物质。
抗疲劳、促恢复
运动期间,色氨酸转化为5-羟色胺,也称作“血清素”。大量的脑血清素流入大脑后会让身体感到疲劳。缬氨酸会与色氨酸在同一个通道中“竞争”,从而阻止色氨酸的转化。换而言之,缬氨酸能够阻止“疲劳信息”的发布,让身体更耐久。
摄入建议
我们的日常饮食以及摄入的蛋白粉等补剂中都会含有一定量的BCAA(蛋白质分解后得到氨基酸),因此,在蛋白质摄入充足的情况下,无需额外再补充BCAA。相反的,如果你的蛋白质摄入较少、训练过程中有氧运动较多,那么我们可以配合蛋白粉补充5~10g左右的BCAA,可以在训练前补充一半,在训练中或者训练后补充另一半。
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