运动后肌肉酸痛 该继续还是休息？

　　运动后肌肉酸痛该继续还是休息？

　　延迟性肌肉疼痛通常在运动后12-24小时开始出现，并有可能在运动后24-72小时之间达到顶峰。

　　大多数意见认为，这种酸痛是参与运动的肌细胞微观受损的结果。另外也有人认为，练习中出现的异常压力会造成这种类型的损伤。肌肉酸痛曾被普遍误解为是乳酸堆积导致的，但乳酸并不是参与这一过程的因素。DOMS应该是修复微观受损肌肉过程中的副作用。

　　众所周知的易导致肌肉酸痛的运动包括：

　　1.力量练习

　　2.下山

　　3.慢跑

　　4.踏板操

　　5.跳跃练习

　　所有人都会出现肌肉酸痛的精力，即使是经过多年训练的人。

　　然而当规律练习并适应之后，疼痛的程度就会随之减轻。运动中出现的酸痛实际上起到了局部保护作用，减少几个星期或几个月之后相同运动产生酸痛的几率。

　　肌肉酸痛的产生和肌肉强烈的收缩有关，肌肉酸痛一般发生在肌肉强烈收缩之后，也可以发生在其后一段时间内，肌肉是否酸痛，也是要在活动中才能感受到，产生酸痛的肌肉若不运动也感受不到。

　　肌肉训练后酸痛的分类

　　a）无酸痛：没感受到有任何影响或症状。

　　b）轻度酸痛：手指触压时有酸痛和僵硬感。

　　c）中度酸痛：肢体屈伸时有酸痛和僵硬感，且轻度妨碍肌肉收缩功能。

　　d）重度酸痛：有明显酸痛感和肌肉僵硬感，且严重妨碍肌肉收缩功能。

　　肌肉酸痛是不是好事？

　　酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大。

　　肌肉酸痛为什么产生？

　　a）激烈运动中肌肉代谢产物特别是乳酸的堆积。

　　b）剧烈运动后肌肉组织供血不足，局部缺血所致。

　　c）肌肉痉挛所致。

　　如何缓解延迟性肌肉酸痛？

　　1.伸展

　　运动后一定要伸展，拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。建议静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

　　2.按摩——使用泡沫轴

　　泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

　　3.冷水浴

　　冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物冲刷掉；

　　减低肌肉活性，降低新陈代谢；

　　减少肿胀和组织的破坏。当温度回复后，血液循环加速，然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度，大部分运动员和训练者采用12-15°的温度，在里面待5-10分钟。

　　4.轻强度的恢复运动

　　可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1RM的30%）再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳，而是做为血液循环、修复的目的。

　　运动后肌肉酸痛还能不能练？

　　1.不练

　　当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　　这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。

　　这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

　　2.继续练

　　肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。

　　做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。