硬拉变化式：相扑式硬拉

　　硬拉变化式：相扑式硬拉

　　硬拉是一个非常棒的的动作，不管是对于普通健身者还是运动员来说，都是一个必备的训练动作。硬拉主要是一个髋关节主导的动作，其中又有很多变化式，不同的细节改变都会有不同的侧重点！最常见的就有直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，六角杠铃硬拉，等等！

　　而今天要给大家介绍的是另一个经典变化：相扑硬拉！相扑式硬拉，因动作酷似日本相扑选手，所以得名！它采用宽站距，窄握距的方式进行动作！

　　动作的好处和特点！

　　1.传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。拥有更强壮的臀部。

　　2.杠铃移动距离变短，能拉起更大重量，很多力量选手都钟爱相扑硬拉！

　　3.强化我们的髋内收肌群

　　如何做？

　　起始姿势：采用宽站距，脚尖朝外，膝关节对准脚尖方向

　　1.屈髋俯身，手臂伸直，抓握杠铃，侧面看：杠铃向上的中心线对准我们的肩胛骨！

　　2.挺胸收腹，维持脊椎自然生理弧线，脚掌抓稳地面，小腿垂直地面

　　3.向上拉起杠铃。

　　深吸一口气，绷紧全身肌肉！用力蹬地，利用臀部力量向上伸展髋部，拉起杠铃！

　　4.锁定

　　髋部向前推，直到双腿完全伸直，屁股夹紧，完成动作。

　　5.下放杠铃：

　　屈髋俯身，杠铃自然贴近身体向下回放，注意保持张力！维持躯干稳定！

　　注意事项：

　　1.力量来源注意是我们的双腿和臀部（伸髋力量），背部做强有力的等长收缩来保持脊椎自然生理弯曲！

　　2.拉起杠铃时想着使双膝向外推，想象“把地面摊开来（spreadingthefloor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。以便保持脚尖和膝关节处于同一平面！（膝盖对齐脚趾（第2-3根）

　　3.保持肩胛骨的稳定，不要有耸肩或肩胛前伸的动作

　　4.收紧你的核心肌群，并在过程中憋住一口气，维持躯干的刚性！

　　5.杠铃向上移动时保持贴近我们的身体，笔直向上移动。避免中心偏移给脊椎带来过多压力！

　　6.握距采用窄握距（双臂在膝盖内）手臂绷紧单臂主动不发力，它只是一个抓握杠铃的挂钩！

　　7.对于髋外展活动度受限的人群来说想要进行相扑硬拉是有困难的，受限的髋关节外展活动度会导致你膝盖受伤的风险，建议你进行相扑硬拉前学会检视自己！