第一次通过跑步来减肥，需要注意些什么？

　　疑问

　　跑友我是Gear-夢同學：

　　王老师，您好，我是一个不爱运动的宝妈，身高157cm，体重50公斤。平时也不怎么爱吃荤菜，甜品也很少吃！可是体重就是降不下来！我想尝试跑步减肥，但是我不知道第一次跑步，在时间、方法，速度、路程方面需要如何控制？什么时间段跑步减肥的效果最佳？我想减掉7.5公斤需要多长时间？

　　回复

　　对于新手而言最常遇到的问题就是如何养成跑步的习惯，为了养成跑步的好习惯，防止三分钟热度。一定要熬过最初的几个星期，以后就能慢慢拉长跑步距离和时间，随着耐力和体能的提高，跑步也不会那么吃力了。

　　行为心理学中，把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称为21天效应。比如你想跑步来锻炼身体，1-7天需要刻意提醒自己，7-21天需要意识来提醒自己，坚持21天后就养成习惯了！

　　1、第一周，哪怕出去慢跑5分钟也是好的

　　为了建立跑步的习惯，第一周就算是出门慢跑5分钟也是可以的，总之一定要出门去外面跑一下。第一周的7天尽量安排在每天的同一时间出门跑步，慢跑5-10分钟，这样就能自然而然的把跑步当成生活的一部分。实在不想去跑步的时候心里就想一下“只要熬过这个礼拜就好了”，只要你能坚持住这个礼拜，那就往养成习惯迈进一大步了。

　　2、第二周，降低频率，增加时间和距离

　　第二周可以将跑步的频率降低到3-4次，每次增加一点跑步时间和距离，不需要增加太多，突然加量对身体的负荷太大，容易疲劳和受伤。约15-20分钟即可，不用关注距离，时间跑到就好了，跑不动就走一下，关键是能轻松完成。

　　3、第三周，持续21天，你已经是一名跑者了

　　经过前2周的持续跑步，相信身体和生活状态已经开始改变，自己也会有所感觉。可以保持第二周的运动量，如果感觉还有余力，可以适当增加一点时间和距离。不妨在日常生活中也增加各种简单的小运动，比如把乘电梯改为走楼梯、步行到地铁站或公交站，让自己的身体和生活状态持续发生改变。

　　大约只要三周，跑步就能成为生活的一部分，成为你的习惯。

　　以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。

　　没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期的坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于，哪个时间是最适合你的时间，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。有些人早晨起不来，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后会过分兴奋而影响睡眠，则可以考虑晨跑；有些人早出晚归，晨跑和夜跑都没时间的可以考虑午跑。

　　减掉7.5公斤，需要多长时间，这个没有标准答案，因人而异。一般坚持跑步一个月就会有明显效果，有很多仍坚持了3-6个月就减肥成功了。我觉得你不用考虑这么多，迈出第一步才是当前最该做的事情。