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从零基础开始跑步,是一种什么样的体验?应该注意哪些?

2017-06-08 来源: 瑜伽健身瘦身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:在身体舒适的状态下进行训练,跑步前建议进行“跑前热身”,跑步结束之后进行“跑步拉伸”。

  我们都有一个跑步的理由,

  为了改变现状,
  为了能穿上自己喜欢的衣服,
  为了让自己更有自信...
  平时我们都忙于工作,
  身体越来越没有活力,
  肚子上肉越来越多,
  腿变的粗壮,
  自己变的越来越丑。
  这是多么痛的领悟,
  多么赤裸的现实,
  改变这一切成为我跑步的动力。
  和大多数人一样,
  选择户外跑步,
  由慢走和慢跑组合循环,
  通过短距离的交替跑步不断刺激心率,
  提高有氧训练的能力,
  增加燃脂的效率。
  降低长距离跑步的障碍,
  为能够持续固定距离或时间的跑步打下基础。
  适用人群:
  跑步爱好者
  减脂人群
  禁忌人群:
  老年人(年龄大于65岁)、孕妇、残疾人;
  患有糖尿病心脑血管疾病、
  肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群;
  患有骨科伤病且尚未痊愈人群;
  及其他医嘱建议不适合的人群。
  练前准备:
  在室外进行跑步,
  在训练前先确定着装是适宜的,
  夏季跑步着装应以轻便、不影响运动为宜。
  身体反应:
  训练过程中微微气喘,
  下肢略微紧绷,
  这属于正常现象。
  建议:
  在身体舒适的状态下进行训练。
  跑步前建议进行“跑前热身”,
  跑步结束之后进行“跑步拉伸”。
  跑前热身:
  原地热身跑之前后垫步
  原地热身跑之垫步高抬腿
  原地热身跑之左右垫步
  大腿前侧动态牵拉
  大腿后侧动态牵拉
  臀肌动态牵拉
  臀肌动态牵拉
  肌肉激活之弓箭步跳
  肌肉激活之开合蹲跳
  动作要求:
  原地热身跑每个动作20秒,
  肌肉动态牵拉每个动作12次,
  肌肉激活每组15秒;
  上述每个动作做一组即可,
  跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;
  跑步后拉伸:
  大腿后群有支撑拉伸
  大腿后群无支撑拉伸
  大腿前群有支撑拉伸
  大腿前群无支撑拉伸
  小腿拉伸
  小腿拉伸
  臀肌拉伸
  臀肌拉伸
  髋前部拉伸
  大腿外侧髂胫束拉伸
  大腿内侧拉伸
  背肌拉伸拉伸
  肩部拉伸
  动作要求:建议跑后上述动作都做,
  每个动作做2遍,每遍15-20秒,
  总时间控制在15-20分钟左右。
  拉伸强度为有拉伸感就可以,
  千万不要以为拉伸时越痛越好。
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