您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 举铁重量遇到瓶颈,怎么破?

举铁重量遇到瓶颈,怎么破?

2017-05-20 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这两种加重策略对任何想要加强的动作都适用,不过训练动作的顺序也要有一定的持续性,比如同样是平板杠铃卧推,放在第一个动作跟在上斜卧推后进行动作使用的重量肯定会不同。

   在新手期刚接触力量训练的时候,可能每次训练都会发现能使用更重的重量或者同样的重量能完成更多的次数,即使训练并不规范也能获得很理想的增长。

  但是很多人在系统训练一段时间后往往会发现进步速度变缓,那么在没有这么明显进步的情况下如何正确的在每一次训练后根据训练情况进行适当的加重则是水平能否持续进步,不进入平台期的关键之一。
 
  通常加重可以加在第一组或是最后一组,伴随着不同选择重量的方式,可以有不同的应用方法。举例说明:
 
  假设你卧推计划是做3组5次,选择能完成一组5次的最大重量,设为80kg,那么你的完成情况通常会是544,这样的话下一次训练重量不用改变争取做554。直到三组都完成了5次之后,再下一次的计划就可以尝试第一组加重2.5-5kg,去尝试完成5次,第二三组则依旧用80kg做5次。
 
  如果还是能完成,则下一次训练前两组都用82.5kg,直到用新重量完成3组5次再进行一遍一样的加重步骤,或者也可以直接三组都用82.5kg,那完成情况可能就是544,重复遍之前80kg时的流程即可。
 
  第二种选择重量的方法,是我个人更倾向使用的,那就是选择能够完成计划的最大重量。一样是卧推做3组5次,重量按上述例子,既然要能够完成计划,那么重量就会适当降低,可能为77.5kg。
 
  完成了3组5次的计划后下一次训练使用一样的重量,前两组做5次,第三组努力做到6次或7次,如果能完成超过5次,那么下一次训练则前两组维持原样次数与重量,最后一组加重2.5-5kg去努力完成5次。如果能完成超过5次的次数,那么下次训练就在第二组进行加重,直至用新重量完成计划再重复一遍流程。
 
  不管是选择能完成一组5次的最大重量还是能完成计划的最大重量,你都可以自由选择第一组还是最后一组进行加重,这更多只是个人偏好。
 
  这两种加重策略对任何想要加强的动作都适用,不过训练动作的顺序也要有一定的持续性,比如同样是平板杠铃卧推,放在第一个动作跟在上斜卧推后进行动作使用的重量肯定会不同。
 
  另外就像我一再强调的,在持续一段时间内同样动作使用一样或类似组间休息的情况下,才能更好追踪自己的进步。这是一个缓慢的过程,切忌急躁,仔细想想如果一个月卧推能进步2.5kg-5kg,那么一年就是最低30kg以上的增长(实话说新手期后这个涨幅已经非常理想了),如果你过了新手期还想持续进步的话,遵循这样的逐步发展原则至关重要。
 
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>

用药指导

健客微信
健客药房