如何缓解健身后的肌肉酸痛？

2017-05-17 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一个是赶跑运动后即时产生的酸痛，一是尽量减缓延迟性运动酸痛。

　　昨天收到了很多朋友对与运动后全身酸痛的吐槽。运动后肌肉酸痛确实很恼人，但是其实也是可以很大程度上减轻的！

　　大量训练后的第二天的感受

　　今天我们就来讲讲如何赶走运动后恼人的酸痛。

　　练完腿后的我。

　　在这之前，我再用简单的篇幅复习一下什么是运动后的肌肉酸痛。

　　第一是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的，这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

　　第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

　　手练得好酸，不想爬了。。。

　　因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一个是赶跑运动后即时产生的酸痛，一是尽量减缓延迟性运动酸痛。

　　如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

　　进行积极性的恢复运动。科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静态休息的状态，那么身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。

　　那么如何进行“积极的恢复运动”？

　　这类运动是各种小强度的有氧运动，不需要时间长，大概10-15分钟左右。比如在跑步机上以6-7公里的速度进行慢跑，或者在自行车上用低档慢慢骑。这样进行10-15分钟的活动就能很大程度上减轻运动后即刻产生的肌肉酸痛。

　　那么如何减轻“延迟性肌肉酸痛”呢？

　　减轻延迟性肌肉酸痛，我们就要从对抗炎症的角度出发。首先，健身后应该进行训练部位的充分拉伸和放松（积极的恢复运动），正确的拉伸方式请在公众号中回复“拉伸”即可。

　　然后尽快洗个温水澡，水温在35-37度左右，来促进身体的短时恢复和精神恢复。

　　第三步，对于训练的肌肉，进行有针对性的冰敷，用冰袋、冰块、雪糕、冰棍。。。都行。频率大概是训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。冰敷这一方法在专业运动员中使用比率非常高，所以可以放心大胆的尝试。

　　足球运动员训练后一般直接上冰水浴

　　第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷，睡前或者坐下的时候（比如准备开一局LOL了）在训练部位搭一块热毛巾或者暖宝宝（冬天的时候），敷15-20分钟左右即可，没有固定频率。洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

　　当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷的这个阶段，偶尔进行热敷就好。

　　同时还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟-2小时内喝些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。