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一周四练,帮你塑造完美形体

2017-05-17 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 因人而异是健身中的重中之重,不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人,在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识,更好的了解健身,了解自己的身体,这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。

   典型的一周安排为腿,胸三头,背二头,肩小臂,连续训练两天之后安排一或两个休息日。

  之所以如此安排,是因为胸三头,背二头分别属于推拉的肌肉群,安排在同一天可以受到完全的刺激,同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖,虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。
 
  在经验充备的情况下也可以选择胸二头,背三头这样推拉结合的训练安排,尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式。
 
  这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用,能发挥最佳的效果,因为不管训练经验,对训练刺激的适应程度还是具体训练目标的明确程度都比新手或中级训练者有着很大的提升。不仅要trainhard也要trainsmart,在训练的不同阶段使用不同的分化方式才能让自己的付出都得到收获。
 
  因人而异是健身中的重中之重,不要轻易的就听信他人所推荐的最佳计划或只是一味的效仿他人,在刻苦训练的同时也不能忘了补充相关知识,更好的了解健身,了解自己的身体,这样才能确保付出的每一滴汗水都得到真正的回报。
 
  四天分化一周计划举例
 
  腿日杠铃深蹲4组6-8次哑铃直腿硬拉4组8-10次器械腿举4组8-10次俯卧腿弯举3组10-12次负重臀桥3组12-15次站姿器械提踵3组12-15次自重箭步走30米四组腹肌v字两头起4组15-20次平板支撑4组每组一分钟
 
  休息日
 
  胸+三头日杠铃卧推4组6-8次哑铃上斜卧推4组8-10次绳索夹胸3组10-12次上斜哑铃飞鸟3组10-12次双杠臂屈伸3组8-10次三头下拉3组12-15次自重窄握俯卧撑3组力竭
 
  背+二头日肩宽握距引体向上4组6-8次杠铃俯身划船4组8-10次宽握高位下拉4组8-10次坐姿反握绳索划船4组10-12次曲杆弯举4组8-10次哑铃坐姿交替弯举3组10-12次锤式弯举3组12-15次腹肌负重卷腹4组15-20次仰卧抬腿4组20-25次扭转卷腹一边15-20次
 
  休息日
 
  肩+斜方日站姿杠铃推肩4组6-8次站姿哑铃侧平举4组8-10次器械反向飞鸟4组10-12次哑铃坐姿前平举3组12-15次杠铃耸肩4组8-10次绳索上提3组12-15次
 
  组间休息:6-8次的动作2分-2分半,8-10次的动作1分半-2分,10-12次的动作1分到1分半,12-15次的动作1分左右,腹肌以及自重的训练动作30秒-1分。
 
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