10周腹肌锻炼计划，让你练出人鱼线

　　很多比较瘦的朋友一直在问有没有什么训练计划能练出腹肌人鱼线，今天我就结合着当下比较流行的循环计时训练法给大家介绍一套人鱼线训练表。

　　什么是计时循环训练？循环计时训练即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数的训练方法

　　开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。

　　激活组

　　平板支撑

　　动作如图

　　保持头肩髋小腿尽量在一条直线上，做20-30秒即可。

　　训练组

　　1、两头起

　　动作如图

　　尽量快速做。

　　2、鳄鱼爬

　　动作如图

　　尽量保持髋部到肩部的稳定，控制自己只运动腿部。

　　3、收腹跳

　　动作如图

　　尽量让自己跳得高，腿抬得高。

　　4、侧面两头起

　　动作如图

　　能够让腿抬到胸部是极好的。

　　5、仰卧单侧抬腿

　　动作如图

　　尽量做到快起慢下。

　　6、转体空中自行车

　　动作如图

　　尽量让手肘碰另一侧膝盖。

　　7、卷雪球

　　动作如图

　　尽量快的完成。

　　8、臀桥

　　动作如图

　　这是一个静态补偿动作。尽量维持身体姿势。

　　从一个循环做起，慢慢做到3-4个循环

　　拉伸

　　有轻微拉伸感就即可，维持15-25秒

　　这个训练顺序和动作是一个可以连续用8周-10周的计划，但是每两周就要加一次量，比如增加一个动作的时间，或者降低动作间的休息时间，达到进一步刺激肌肉的效果。