无有氧不减脂？这其实是个误区！

　　一说到减脂，有氧往往会被认为是关键，跑步多久时间以上脂肪才能参与代谢，不做有氧无法减脂等等说法不知道误导了多少的人，然而事实是有氧并非减脂期训练的最关键部分，甚至不做有氧也不代表无法减脂！

　　Part1一定要做有氧或是长时间有氧才能减脂吗？

　　对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的，人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪，或是脂肪供能比例增加，也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。

　　然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的，也就是说只要制造出热量缺口（一天摄入的总热量少于一天消耗的总热量），不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息，你都可以减脂。而且有研究表明，做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异。

　　而且如果单纯的只是做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激反应,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这必然是个痛苦又艰难的过程，这也是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。

　　不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的实际考量在谈论这个话题。

　　在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+高强度有氧（HIIT等等）为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂，因为首先减脂的大前提是你得制造热量缺口，如果你吃的比消耗的多，那你一天跑十个小时也是不可能减脂，如果你吃的比消耗的少，你一分钟不跑也会减。

　　这点是我希望大家能够首先明白跟记住的，不管增肌还是减脂，一定要把训练跟饮食结合起来谈，只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的，那是减脂的，我都认为是耍流氓跟不负责。

　　总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。同等重量的肌肉比脂肪的代谢能力要高，而力量训练才是你保持跟增加肌肉的关键，有一定的肌肉量才能让你越减越容易而不是做大量有氧导致减脂难度增加最终失败，这也是为什么在减脂期的训练安排中有氧训练不应该占据主导地位的主要原因。

　　Part2如何安排慢速有氧以及HIIT等高强度有氧？

　　虽然都是减脂,但是每个人减的目标都会不同，有的人希望尽可能的保留肌肉；有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失；还有的人想变的非常精瘦成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。基本上这三种目标的有氧选择会有不同:

　　第一种一周三次，选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率，不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧，两次HIIT加一次匀速有氧等等，三次都是慢速有氧也无妨，总数是三次，怎么组合都可以）。选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。

　　第二种:一周跑四到五次，每次45-60分钟，在这种情况下HIIT将不再是最佳选择，因为hiit如果使用得当的话，是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你无氧训练优先且训练得当，并不会有大的影响。

　　第三种:这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，无氧训练将也不是必须的选项。

　　每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性，但是要是问我的意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这很正常，但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情，你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能通过减脂变成我这样，所以好好审视下，选择好适合的计划努力下去。