没空去健身房还想练出好身材？试试这个

　　很多朋友和我说，自己要上班或者上学，没时间去健身房，但是又想有一个好身材，很是苦恼。其实只要有一颗热爱健身的心，地方永远不是问题。

　　今天就来介绍一个健身界的流行徒手健身方法：TRX健身法。

　　TRX是什么？

　　TRX的全称是TotalResistanceeXercise（全身性抗阻训练）。又称悬吊训练法。最初是美军为了在严酷的战地环境中训练士兵的身体素质而发明的方法，由于效果好，使用方便，于是就从美国开始兴起到了全世界。

　　TRX的器械非常简单，只需要一根悬吊带，就可以在几乎任何器械比如单杠，双杠，甚至门梁，或者用夹门缝的方式就可以完成几乎全身的训练。

　　随时随地健身

　　TRX的理念非常简洁，可以概括为：Allcore,allthetime（让健身回归整个身体）。由于是自身重量而且方式多样，TRX悬吊训练适合不同年龄、不同性别、不同身体素质的人群，特别是久坐后腰背酸痛的人群来说，这是一种很独到的放松与调节锻炼。

　　对于长期在健身房里进行独立肌群训练的人群来说，TRX能够调节肌力，让肌肉协调，改善各项身体素质。

　　TRX怎么练？

　　TRX注重的是整体，所以基本没有TRX针对某块肌肉训练的方法，一般都是一个部位为主，整个身体辅助发力与平衡。

　　我们下面介绍几个基本动作

　　1、胸+腰腹

　　动作如图

　　这个动作可以看做是一个自重版的反面哑铃卧推，但是对抗的是身体的阻力，同时为了维持身体的平衡，需要全程腰腹、腿部发力。

　　建议一组做8-12个，3-4组。

　　动作如图

　　这是个复合动作，俯卧撑+反向两头起。两头起的时候尽量让头和膝盖接近。

　　建议一组做8-12个，3-4组。

　　3、背部+腰腹

　　动作如图

　　这个动作同样可以看成是仰卧版的绳索划船，如果要增加难度，只需让自己的身体渐渐与体面平行即可。做的时候记得只要脚后跟着地。

　　建议一组做8-12个，3-4组

　　4、腹部+腿部

　　动作如图

　　和上面的组合动作后半部一样，尽量让自己的头和膝盖接近。

　　建议一组做8-12个，3-4组。

　　4、侧腹+背部

　　动作如图

　　做动作的时候要注意保持腿部的静止，身体旋转幅度要大。

　　建议每侧每组做8-12个，3-4组

　　如果想增加难度可以做下面这个动作，次数组数不变。

　　5、臀部+大腿

　　动作如图

　　这是现在在美国练翘臀很潮的方法。要注意保持上身的静止，下蹲的时候要感觉自己在往下坐，同时注意要下蹲到大腿与地面平行。

　　建议一组做8-12个，3-4组。

　　6、臀部+大腿+小腿

　　动作如图

　　这是一个模仿蹬地的动作，只不过有了悬吊带的拉引增加了难度。

　　建议每侧每组做8-12个，3-4组。

　　作为当下非常火的徒手健身方法，上面的这些基本能够满足我们日常的训练。以后可以不用在救济有没有时间去健身房了，在某宝上买一根TRX训练绳，在家就能练出好身材。