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不去健身房也能练出好身材?一根带子够了

2017-05-12 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房,不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式,做到生活健身两不误。

   在上个月结束的世俱杯上,代表亚洲出战的广州恒大队员邹正在与“宇宙队”巴萨罗那的比赛中不慎腓骨骨折脚踝移位。

  邹正是一个坚强的斗士,就在2016年的第一天,这位亚洲冠军已经开始了他漫长的康复路程。弹力带成了他恢复训练的第一选择。
 
  在向这位坚强的战士致敬的同时,弹力带这个健身器械成为了一个焦点。无论是在美国还是在中国,弹力带在健身爱好者的圈子里都很受欢迎。
 
  弹力带有着无与伦比的简便性,只需要一根可以随意放置的带子,就能在各种地方进行训练,同时弹力带也具有很强的训练复杂性。基本上每个部位都有几个动作能够进行训练,而且弹力带还有着传统杠铃、哑铃和壶铃不具有的不等阻性,也就是弹力带随着长度的拉伸,阻力是增加的。
 
  这种阻力的增加对于肌肉的力量、灵活性和肌纤维募集速度都是有好处的。
 
  如何进行弹力带训练?
 
  下面我将根据不同部位展示一些基础的徒手弹力带训练。
 
  胸肌群:
 
  都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推,动作模式也相似。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
 
  背部肌群:
 
  这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
 
  这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
 
  腹部肌群:
 
  第一个动作主要训练我们的腹直肌,注意手臂抓住绳把后是锁死的,只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线,模仿的是斜下劈的动作,手臂同样需要甚至,靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
 
  腿部肌群:
 
  第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部,后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
 
  这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
 
  肩部和手臂肌肉群:
 
  上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。但是注意做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
 
  弹力带不只能够进行徒手训练,也是增加器械训练难度的一个好帮手。比如下图
 
  通过弹力带来增加卧推全程的发力。
 
  如何安排弹力带训练?
 
  建议一个训练日,安排2个部位,挑2个动作,然后进行每个动作3-4组,每组8-12个练习。
 
  弹力带的缺点?
 
  1、大家可能都注意到了,我在每个动作背后都注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大,但是我们的肌肉并不是这样的,我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱,有时候动作快了,加速度增大,很容易造成肌肉或者关节的损伤。
 
  2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加,但是其本身有自己的上限,对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差,仅作为家庭徒手训练的一种训练方式,想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。
 
  弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。如果你没有时间去健身房,不妨尝试弹力带作为日常训练的一种形式,做到生活健身两不误。
 
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