专栏：关于健身后肌肉酸痛的真相

2017-05-12 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　虽然我个人目前也最认可这种理论，但是恰恰是由于肌肉损伤造成训练后肌肉酸痛理论的影响，很多人都将训练后是否有明显酸痛当做训练是否有效，肌肉能否增长的最主要判断依据。

　　但凡有过健身经验的人，对于训练后产生的肌肉酸痛感应该不会陌生。练完腿后两三天生活难以自理的酸爽更是让人欲罢不能，然而为何会发生这样的情况?这跟训练又有什么样的关系？而又要怎么做才能更有效的缓解呢？

　　首先，肌肉酸痛的产生是个很复杂的问题，我至今也没有找到一个在各方面都能使我信服的结论，所以今天主要是基于现在通行的理论以及我个人的经验进行解释。

　　肌肉酸痛的分类

　　急性肌肉酸痛

　　一般来说肌肉酸痛分为两种，第一种是在运动，尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，比如你在进行二头弯举最后几个训练次数时肱二头肌产生的那种使得动作难以继续的灼烧感，或是短跑训练时大腿产生的酸胀，都属于这一种情况。

　　这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关，简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。

　　延迟性肌肉酸痛

　　第二种则是我们需要关注的重点，延迟性肌肉酸痛DOMS（DelayedOnsetMuscleSoreness），也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系，不过通常不会持续超过5-7天，如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛，有必要考虑下伤病可能。

　　关于延迟性肌肉酸痛产生的原理仍旧有着不少的争议，比如肌肉痉挛，急性炎症，代谢废物对组织的毒性增加等等，最通行且最容易被人理解的则是肌肉纤维损伤论。这又得回到肌肉增长的原理进行解释，通行理论认为造成肌肉增长的最主要原因就是训练时产生一定的刺激，对肌纤维造成损伤，在适当营养补充以及休息后肌纤维得到恢复并变粗或增多从而造成肌肉增长。两相结合得到的结论就是训练后的肌肉酸痛是由于训练时的刺激导致肌肉纤维损伤，而之后酸痛消失是由于经过营养补充跟休息损伤得到恢复。

　　虽然我个人目前也最认可这种理论，但是恰恰是由于肌肉损伤造成训练后肌肉酸痛理论的影响，很多人都将训练后是否有明显酸痛当做训练是否有效，肌肉能否增长的最主要判断依据。

　　而肌肉酸痛的产生及加剧跟突然增加训练强度，更换训练形式，尝试新的训练动作与次数区间，增加离心收缩有很大关系，这更多的是由于身体还无法适应不同的训练刺激，虽然在一定程度上肌肉酸痛往往代表着你刺激到了该目标肌群，但并不能以此来当做判断肌肉是否增长或是增长多少的依据。

　　关于在不同的训练日后酸痛感的强烈程度的不同也与具体部位以及训练精准度有很大的关系。很少有人在练腿之后感受不到酸痛感，这是因为下肢巨大的肌肉量在训练时相较而言会更容易被调动，也更容易受到刺激，又因为是很大的肌群所以也就需要更多的营养以及时间去进行恢复。

　　而像手臂这样的肌群在训练后则往往不会有如此强烈的酸痛感，也更容易较快恢复。这也是为什么往往建议大肌群隔48-72小时再进行第二次的训练刺激，小肌群则只需24-48小时的主要原因。适当的根据自己的训练目的以及恢复能力去安排训练才是最好的解决方案。