与跑步有关的事——配速与心率控制！

　　配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1公里需要5分钟时间。

　　关于有氧跑的配速问题，按照心率来控制合理。基础心率和训练心率、最高心率都是因人而异的，所以不可能固定一个速度，健身为主的跑者在一个合理的区间就可以。建议分为三类：准备活动70-100次/分钟，有氧减脂肪匀速跑100-150次/分钟（初学者在100-140次/分钟，有基础的在130-150次/分钟），快速跑、变速跑或间歇跑150-180次/分钟。大家要留余地，特别是最后一类要严格控制好，不可超过自己的最大心率。这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤。如果是高水平的跑者，建议145-165次/分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑（占总训练量的15%-25%），可迅速提高专项耐力水平。

　　心率在刚开始锻炼人群的具体运用建议：快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在70-120次/分钟都是可以的。三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在100-130次/分钟左右。继续三个月，可以提高到100-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。循序渐进，利于保持，还不会受伤。坚持半年就可以达到减脂肪、降低三高的目的。

　　以上提到的心率范围，应该是以自己最大用力感觉的85%完成的。跑后心率下降的速度很重要，正常状态下，有氧匀速跑专业运动员一分钟降低50次左右，就是150次/分钟降到100次/分钟；业余的跑者在30-35次就很好了，但是少于20次就肯定训练强度大了。间歇跑心率恢复的速度慢于有氧跑。

　　很多朋友说到心率偏高。我的建议是：开始运动时心率表都是偏高的，3公里后基本正常。开始需要用水湿润一下贴近身体的芯片，这样准确点。

　　还有，一定结合自己的感受来，要留有余地！用力程度在最大用力的85%-90%感觉最好！

　　Q1:怎样测心率？

　　A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉，测得最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪心率区间。

　　Q2:陶教练，一般跑步过程中平均心率不要超过多少呢？

　　A:不要超过28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪，快了反而不是。

　　Q3:请问早上空腹有氧运动的心率达到多少合适？没有低血糖的问题。

　　A:22-26次/10秒。

　　Q4:公路上跑的话如何较为精确地保持速度呢？

　　A:有心率表是带有配速功能的，或者带GPS，还有找有公里牌的公路跑。

　　Q5:9.3公里，跑了48分钟，平均心率176次/分钟，太快了？我想提高成绩。

　　A:这个成绩很好，但是只适合比赛用，平时跑步心率在130-160次/分钟就最好了。想提高成绩可以加上一次50分钟左右的任意变速跑，还有一次10X800米的间歇跑，效果很好的。

　　Q6:今天做间歇跑，前10分钟以6、7分钟的配速做完热身，再做两次冲刺之后，心率一下降了一个台阶。请问这是什么原因？正常吗？

　　A:很专业啊！前面10分钟心率180次/分钟不可能吧，最多140次/分钟。应该是使用问题，很多心率表都是这样的。后面的变速在160-170次/分钟正常。

　　Q7:教练，5分钟速配的心率一般应该是多少?

　　A:这个要看你的基础水平，5分钟/公里的速度专业男运动员在100次/分钟以下，刚开始运动的跑友要160次/分钟了。不要看速度，就按照心率100-150次/分钟来控制，然后用心率找对应的速度。

　　Q8:180次/分钟的高心率维持跑21公里会对身体有伤害吗？

　　A:这是高强度的训练了。这类训练还需要结合你的年龄，如果你不满35岁，这个心率可以接受；但是这样高的训练心率次数不宜多，一个月里面有1、2次足矣。40岁以上的人就不要了。

　　Q9:慢跑12公里，平均心率在168次/分钟，34岁，是不是跑快了?

　　A:如果是减体重，心率168次/分钟就快了，150次/分钟左右较好。如果是训练有氧耐力跑是可以的。

　　Q10:我周末跑了25公里，2小时40分，平均心率163次/分钟，最高171次/分钟，跑完膝盖有点疼。我看别人说要在150次/分钟以下跑，请问我是不是还得减速？

　　A:很好啊。这个心率对于提高匀速跑能力效果好，速度应该是你最大能力的85%。150次/分钟是减少脂肪的最佳心率。

　　Q11:快走可以保持心率在130-145次/分钟，—跑起来心率就超出150次/分钟了，是不是保持减脂心率比较好？或者跑走交替会更好？

　　A:交替好，尽量在150次/分钟左右。

　　Q12:每次慢跑20分钟以后心跳会上升到170次/分钟，可是跑步速度并不算快（8.5以下），这种状况每次跑40分钟，会不会对身体造成损害？（本人今年35岁，女性）

　　A:说明还是快了，130-150次/分钟效果好，170次/分钟时间长了对于心脏没有好处。

　　Q13:请问，同样的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一样？为什么？

　　A:基本没什么区别。

　　Q14:经常进行长距离跑步会对心脏有损伤吗？普通人一周80-100公里的量。

　　A:需要合适的心率控制，130-150次/分钟对于心脏能力有促进提高作用。

　　Q15:请问在什么时间、什么状态下测量静息心率比较合适？

　　A:睡觉时安静躺着。

　　Q16:请问静息心率是越低越好么？我的静息心率是50次/分钟。

　　A:相对低点好。你的心率就是好的心脏能力的显示。长期坚持有氧跑会降低静息心率。

　　Q17:静息心率一般为55次/分钟，某天早上只有49次/分钟，这是心动过缓么？今天特意放慢速度跑1小时，8.6公里，心率165次/分钟，中间间速跑会到175次/分钟。按照您说的130-150次/分钟，是不是还应该放慢速度啊？

　　A:说明心脏功能好。试试150-160次/分钟的速度。

　　Q18:我跑AF时，十几公里后心率明显上升，配速反而还有些下来，自己也没感到太累呀？

　　A:这就是累的反应，速度和心率应该是正比。

　　Q19:跑步带心率表会影响呼吸么？

　　A:适应后就好，奥运会很多选手都带心率表跑。