想要练出一身好胸肌，正确的动作很重要！

　　很多朋友问，练胸肌那个动作好？其实，没有哪个训练动作是最好的，每个动作都有它的功能，只有结合起来才能达到最好的效果

　　在最开始的时候集中火力

　　每组10-12次的频率并不适用于胸肌训练的任何一个动作。在最开始训练的时候，你的力量还是充足的，你可以以每组6-8次的频率推起最大的重量。

　　当然，你不可能在第一个训练里就每组动作做12次，所以你可能会选择牺牲重量的代价来提高次数。其实，这种平衡在第一个训练中并不明智，因为只有在第一个动作的阶段那你的力量才是充沛的，才能够推起极限重量。

　　选择合适的重量

　　在一开始的时候，你可以选择80-85%1RM的重量（用这个重量你可以做6-8次）。这对肌肉的机械张力有着显著的影响，这会影响骨骼肌细胞的完整性，并且对肌肉的生长有很大的影响。在你完成第一个动作的训练之后，积累的疲劳会持续降低你举起最大重量的能力。

　　以多关节卧推来开始练胸日的训练。这些动作会更大程度地驱动肌肉并且会显著刺激合成代谢。也就是说，胸肌训练的动作中，卧推的重量应该是最大的。

　　以变化来刺激胸肌

　　如果你一开始进入一个冰淇淋店，看到只有三种口味：巧克力、草莓和香草，你可能还能接受。

　　但很快，你会厌倦了这三种口味。同理，来到胸部训练，收益递减定律同样会在你的胸部锻炼中出现。如果你连续几个月都重复同一个训练计划，身体对训练的适应能力会越来越强，它会厌倦现有的训练方式并且训练效果也会进入瓶颈期。

　　用缆绳进行胸推

　　缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

　　利用缆绳更具功能性，传统的卧推训练其实并不是很符合我们日常运动或竞技的动作模式，试想一下，有什么运动需要躺着用力呢？而缆绳就可以做到这点！你需要利用下肢稳定核心然后推开重物！

　　在飞鸟中固定手肘角度

　　许多人都不会察觉到自己的动作其实是错误的。但是在练胸日有一个错误的动作你必须得注意了：把飞鸟夹胸这个单关节动作做成了多关节动作。

　　练飞鸟的诀窍在于：你的手肘要在整个运动过程中都保持一个略微弯曲的角度。假如伸展时手肘的角度是30度，那么收缩时手肘的角度也应该是30度，并且整个过程中都是30度。这个角度要保持不变。

　　当然，相比于保持一个单关节的手肘姿势，将重量拉至顶峰会更加容易。如果你的动作是错误的，你就会发现在运动过程中手肘的角度已经变了，运动轨迹可能是一条直线而不是一条弧线。

　　在卧推的过程中手肘同样会伸展，也就是说你的三头肌也会参与运动。当然，你可以以单关节动作来完成卧推，但是你为什么要这么做？当你稳定在平板上的时候，你的力量其实是最大的。

　　许多运动员都在飞鸟训练中以牺牲标准的姿势即做成多关节动作来追求大重量。其实并不会有人去在意你的重量。所以，假如你这样做，你必须得停下来了。健身中也是需要动脑子的，这样你就能够获得一个显著的训练效果。

　　在练飞鸟的时候，你更应该注意的是你是否把飞鸟做成了卧推。如果你的姿势不够标准，你可以先用固定器械来找感觉，使手肘的姿势处于略微弯曲的状态。然后在绳索和哑铃飞鸟的时候，你的手肘也要保持这个角度。

　　记住这几个技巧，坚持两个月，胸肌会显现出来。不同的人效果可能会有所不同。