美体 | 腿部训练——单腿蹲起！

2017-05-05 来源：跑步指南标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　该训练动作主要是为了减少腿部多余的脂肪并塑造完美线条，其次对于增加腿部力量、强化膝关节以及缓解背部酸疼也有显著效果。

　　【动作名称】

　　单腿蹲起

　　【训练部位】

　　主要锻炼股四头肌、臀肌以及大腿后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头），其次还锻炼了腓肠肌以及平衡能力。

　　【训练效果】

　　该训练动作主要是为了减少腿部多余的脂肪并塑造完美线条，其次对于增加腿部力量、强化膝关节以及缓解背部酸疼也有显著效果。

　　【难度系数】

　　★★★★★

　　【动作步骤】

　　1、身体放松挺直站立，双脚并拢且平行，抬头、收腹、挺胸；

　　2、将双手向前伸直，手掌朝下于地面保持平行；

　　3、左腿站立不动，右腿稍稍向前向上踢，于地面成45度角左右，脚尖朝上，完成起始动作；

　　4、吸气，左腿膝盖弯屈，让身体慢慢下降，成下蹲状，右腿缓慢上抬，直到左大腿与右腿平行于地面为止；

　　5、呼气，缓慢地站起来，右脚脚跟仍不着地，脚尖朝上，恢复初始位置；

　　6、重复进行该动作即可。

　　【训练要求】

　　1、务必长期坚持；

　　2、在左腿屈膝下蹲，直到左大腿与右腿平行于地面时，稍作停顿，可以使训练效果更佳。

　　【注意要点】

　　1、呼吸稳定均匀；

　　2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性；

　　3、在训练过程中上体尽可能地保持挺直，腿下蹲时脚后跟不要抬起，悬空腿不能接触地面；

　　4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

　　【进阶动作】

　　·增加负重。可以在该动作的基础上，可以让双手持哑铃等重物进行。

　　·增加下蹲幅度。可以在该动作的基础上，站在具有一定高度的物体上，增加下蹲的深度。

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