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想减肥瘦身,我们到底该怎么吃?

2017-05-05 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:结合这些原则,在有选择时,尽量选择糙米饭或荞麦(全麦)面,它们的升糖指数是米面类中较低的,同时在吃饭或吃面时,把饭或面稍微放凉一点再吃,此时淀粉化学结构会改变,让小肠吸收糖类的量变少,总热量就下降。

   疑问

  跑友我是咕噜安心:
 
  王老师,您好,我为了减肥每周跑步五次,每次40分钟,可以说已经养成良好的运动习惯,但是在饮食方面还是控制不住自己,请问怎么吃才健康有效?
 
  回复
 
  时常有人留言问老王:“为什么我跑得很努力了,却还没有瘦下来?”
 
  怪我咯,迈开腿说了很多,“管住嘴”涉及得并不多。
 
  今天,老王就将自己知道的“瘦身时,如何聪明地吃”统统分享给大家。
 
  技巧一:营养平衡的饮食
 
  不管体重正常与否,身体都需要保持营养充足的状态,不应该在减重的时候让身体营养有空窗期,否则,疾病会趁此机会入侵。
 
  而且健康的饮食型态才能保持合宜的体重,守住减重成果。老王向大家推荐一种当今世界比较知名的健康饮食模式——“地中海饮食模式”。
 
  该饮食法的基本原则是:
 
  ·以蔬果为主:大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮;多吃豆类、坚果。
 
  ·在肉类部分:以鱼类、海产为主,适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉,其次才是红肉、肉制品、加工食品。
 
  ·在饮料部分:多喝水、可以适当喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。
 
  技巧二:减油不减量
 
  刻意减少食物的份量,需要很强的意志力,对一般人来说太难做到了,因为身体的本能就是要吃饱,免于饥饿,违反人的本能,很难持久
 
  而且往往节食一阵子之后,因为本能的关系,大吃大喝一番以补足身体的不足,造成体重上上下下像溜溜球,反而对健康有害。
 
  因此减重不要刻意节食,自己可以减量当然很好,不能减量没关系,不必有罪恶感,往减掉油脂的方向做,收效同样会很棒。
 
  去油的原则是:
 
  ·少吃油炸食品(如香鸡排)。
 
  ·少吃油煎食物(如葱油饼)。
 
  ·油炒的食物先把油沥干再吃。
 
  ·注意隐藏形式的油脂。我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物,往往隐藏其中的油脂量都很多。例如一般面包为了要有香味,在制造过程加了大量的人工反式脂肪;许多浓汤中会放奶油增浓增香,这些都是隐藏的油脂,我们要有小心。
 
  技巧三:淀粉的选择
 
  我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量,营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物,米饭和面条是很多人不可或缺的食物,传统上称它们为主食。
 
  老王向大家先普及一个概念“升糖指数”(Glycemicindex,简称GI)。这个指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
 
  因此,一样吃进淀粉类食物,我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量,要采用聪明的吃法,原则是:
 
  ·面条比米饭好(米饭的升糖指数较高)
 
  ·荞麦或全麦面比白面好
 
  ·米饭比面包好(面包含油脂量高)
 
  ·米饭比稀饭好(稀饭升糖指数较高)
 
  ·糙米饭比米饭好(米饭升糖指数较高)
 
  ·冷饭比热饭好(冷饭身体吸收糖类较少,但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴)
 
  结合这些原则,在有选择时,尽量选择糙米饭或荞麦(全麦)面,它们的升糖指数是米面类中较低的,同时在吃饭或吃面时,把饭或面稍微放凉一点再吃,此时淀粉化学结构会改变,让小肠吸收糖类的量变少,总热量就下降。
 
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