被国人忽略的瘦身好动作

　　详解：「硬拉」

　　「硬拉」属于全身力量训练，它是锻炼上下肢力量的重要方法。不仅如此，它强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉起到巨大刺激，而且对上背部甚至是上肢肌肉都能起到良好的锻炼效果。

　　上面这些，你不感兴趣？

　　长期不良姿势导致我们体态会出现一些问题：圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等。如果你能够正确做好硬拉，这些不良体态，都可以得到很好的改善。

　　男性同胞们，你们的福音到了，如果你经常练习「硬拉」可以明显增加你们XXOO的能力，别的我就不多说了！（当然，大负重的深蹲也有这个效果哦！）

　　国外不少体能相关从业者将「硬拉」列为与蹲、单腿蹲、推、拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。

　　综上所述，「硬拉」灰常重要，在某种程度上，它是唯一可以媲美和代替深蹲的全身练习。（当然，这并不是说深蹲不重要，二者的锻炼价值都是无可取代的）

　　如何练：「硬拉」

　　下面篇幅比较长，蜜妞儿们耐心观看哦！

　　大家也不必要把这个训练想得那么复杂，有心理压力，其实它就是把重物从地上拉起来，仅此而已。

　　①准备：

　　脚的站距、站位与重心。

　　「硬拉」练习中，脚的站位大致和深蹲的要求一样，但一般来说采用足后跟与髋同宽的站距。膝关节的走向都要和脚尖一致（此时脚尖可以朝前也可以微微打开）。当然，有些人也会根据自己的实际情况进行调整。注意一点：起始姿势膝关节应微微碰触手臂内侧。

　　脚要怎么站呢？杠铃应在你身前的地板上，在直立状态下你的胫骨微微贴着杠铃杆，那种感觉就像你穿着裤子，杠铃贴着你的裤子而没有贴着你的皮肤，有种似贴非贴的赶脚。

　　这个时候，杠铃杆的投影正好落在你的足中，那么这也是我们的重心所在。

　　②起始姿势：

　　稍微屈膝，大幅度屈髋，腰、背部挺直，挺胸收腹，双臂自然伸直，双手环握杠铃。

　　在起始状态下，肩高于髋，髋高于膝，此时背部接近水平，但并不是水平，这一点是「硬拉」的显著特点。

　　注意：

　　肩在杠铃前方一点的位置（肩胛骨在杠铃正上方的）：这样有助于力量的传递，保持杠铃贴近身体；并且能够保持杠铃竖直的运动轨迹并且不会出现绕膝的现象。

　　手要怎么握？

　　酱酱推荐半环握，它并不是将杠铃死死的攥在手掌心，而是四根手指勾住杠铃，然后拇指绕过来锁住食指和中指这样可以让你松开的瞬间避免受伤。

　　「硬拉」通常采用双手正反握的方式，为了避免左右肌力不平衡，所以建议双手轮替正反握。

　　③站起来：

　　酱酱在前面费口舌酱了那么多，就是为的这一刻，真心不容易！

　　在杠铃离地之前，深吸一口气，让我们的身体所有肌肉要先紧张起来，每一个关节上下都具备张力，这样有助于保持姿态稳定。

　　然后在保持躯干姿态不变的情况下，伸直膝盖，慢慢将杠铃抬离地面（方向：沿小腿皮肤竖直向上）。这样膝盖就不会和杠铃打（peng）架（dao）了。

　　等到杠铃到接近膝关节下方胫骨附近时可以加速伸膝伸髋，躯干挺直，大幅度拉起杠铃至直立体位，这个时候你可以小小吐口气但是要憋住大部分的气哦。

　　注意：整个过程都应该保持躯干姿势稳定，挺胸直腰，在拉起直立时仍然如此。

　　④放下：

　　有一点酱酱要强调：「硬拉」在站起的时候先伸膝后伸髋；在放下的时候先屈髋后屈膝。

　　这样做是为了保持杠铃竖直的运动轨迹，避免出现绕膝的现象，所以我们从直立位向下放的时候，要率先屈髋，臀部后移，躯干前倾。然后待杠铃接近膝关节时，仍然是微微屈膝。待杠铃降到膝关节以下时，增加屈膝的角度，放下杠铃.

　　然后在慢慢放下的完成后，吐气。

　　酱紫，我们就完成了「硬拉」的整套动作啦，看着很难其实慢慢练习就能够熟练啦！

　　女性同胞做不了这种普通的「硬拉」，可以选择相扑式「硬拉」；

　　如果没有杠铃，在家怎么练习呢？酱酱告诉你个好方法，你可以用一摞书、装满水的水瓶、或者是有重物的书包，分分钟都能做「硬拉」啦！

　　不过，酱酱和你说的这种替代方式，健身大神可能会不承认：因为他们认为一点五倍体重以下都算没拉过硬拉！