分享 | 有一项运动，花费不多，简单易行，还能减肥，你要不要试？试

　　想健身，跳舞？肢体协调性差，太难，不行；去健身房做做器械，太贵，不行；打球，附近没有合适的场地，没空间，不行；要不干脆放下吧？不行！健康很重要滴！有这样一项运动，它花费不多，开始起来十分简单，还能减肥瘦身，让你拥有好身材，整个人充满活力，要不要试试呢？

　　花费有限、有益健康、保持身材。心动了吗？看看周围的朋友和同事，跑步让他们变得苗条、快乐、专注、高效。而且跑步看起来也没太大的奥妙。但问题是，如果跑步真那么简单，为什么大家还有那么多的问题？

　　如何开始、如何获得动力、怎么吃、如何避免受伤、什么时候跑、上哪儿跑、跑多少等等，这些是每个新手都会问的问题。不要着急，听听专家们怎么说。每个跑者都要迈出第一步，你也一样。

　　励志篇：“行动起来，告别拖延症！”

　　没时间、没精力、风吹雨打太阳晒、狗狗吞了跑鞋带……借口永远都有。说完了就接着乖乖跑。网络跑步指导迪安·赫伯特对此早已见怪不怪了。他将这些借口汇总在了自己的著作里《教练，因为……我跑不了，帮帮我》。他说：“这些借口听起来都挺像那么回事，但我可不吃这一套。我告诉新学员们，专注于一个能让自己跑下去的理由。目标明确才有成效。”

　　记录进度

　　在执行运动和减肥计划时，记日志是鞭策自己的一剂良方。不求记得面面俱到，记在哪里比记些什么更重要。在冰箱上、电脑旁放上本日历，每次跑完都留个印记，让数字鞭策你往下跑。

　　学会坚持

　　就算是世界冠军，也会有不想跑的时候。要知道，计划总是赶不上变化。只要大目标不动摇就好。尽早摆脱情绪低潮，继续训练，目标依然可以实现—无论你的目标是减肥、健身、焕发活力，还是提升里程数。进步的关键，在于坚持。“每当新手失去信心、遇到瓶颈，我总会让他们想想自己的付出和收获。”跑步启蒙教练简·赛洛斯说，“不想倒退，就往前跑。”

　　结伴同行

　　跑步启蒙教练们一致认为，找个运动搭档是坚持下去的好法子。大家相互督促，携手并进。理想的搭档最好水平相当，相互支持又不争强好胜。“同伴的感召力是无穷的。”赛洛斯说。经她介绍，已有6000名女性去了宾夕法尼亚州东部的李海山谷跑步。“找一两个同伴一起跑。三四人结伴就更好。”

　　挤出时间

　　我知道你很忙。但是就像美国心脏协会和美国运动医学学院建议的那样，一周150分钟的“中强度”锻炼好处多多。每周5次30分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、焦虑症、抑郁症等。此外，这两个医学研究机构在2008年指出，如果加大运动量，你会在健康方面受益更多。

　　适当休息

　　纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、运动心理学家伊桑·戈兰高指出：“是人就有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。一次两次不锻炼，天又不会塌下来。如果抱着‘每天得跑’的态度，说不定哪天会逼得自己再也不想跑了。休息几天，再上正轨就行。”

　　防伤篇：“怎样才能不受伤呢？”

　　跑步的人，多多少少都会有点小伤小痛的。跑步跑出重伤的，比较少见。以下简单步骤，让你跑得正确。

　　切记跑后做拉伸

　　一直以来，跑者都认为，拉伸运动有助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而近年来的研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德·科茨与《跑者世界》专栏作家、《预备—跑》一书的作者杰夫·加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指导、runnersworld.com网站的医学博主刘易斯·马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧10～15分钟。

　　不急不喘才能不受伤

　　肌肉和关节损伤，对于跑步的人，那是家常便饭，但是来得快也去得快。资深跑步教练加洛韦从1974年起开始指导新手。虽然有些学员让他很操心，但最后每个人都完成了课程。他指出，只要照着“不急不喘”来配速，就不会受伤。

　　小伤小痛总难免

　　受伤了就要处理。新手们尤其要引起重视。权威医学杂志《内科学文献》2008年刊发有一篇研究报告，对一组于20世纪80年代中期接受调查研究的跑者进行了回访。当时他们50岁。过了21年，这些人都已年过花甲。研究发现，他们的身体机能、整体健康状况、肢体灵活度都要优于20年没跑的人。可见跑步利大于弊。在感到酸疼不适时，以下方法百试不爽：休息、冰敷、加压固定、肢体抬高。切忌过度使用止疼药和抗生素。“非处方药并非百分百安全，也不见得能完全止痛。”马哈拉姆博士说，“过度使用会损伤肝、胃和肾。”

　　体检很重要

　　大家都说开始进行跑步训练前，先要去内科检查。但到底有没有必要呢？美国运动医学会称，对于40岁以上的男性和50岁以上的女性这一心脏病风险上升的人群，以及有重大健康问题的、有心脏病风险因子的或有心脏病史的，先行体检是必须的。对于一般人，检查一下总没坏处。马哈拉姆博士说：“要是有一阵没做体检了，尤其要去看一下。一定要告诉医生你打算跑步，医生就会在体检时特别注意相关方面。有必要的话，还会安排附加检查。”

　　装备篇：“‘高大上’有必要吗？”

　　跑步是最简单、最经济的运动方式，同时又充满乐趣。不过，好的装备能让你跑得更轻松。

　　选对跑步鞋

　　刚开始跑步，没必要特地买一双新跑步鞋。多用途运动鞋、帆布运动鞋、休闲鞋……有什么穿什么，脚感舒适就行。要是真的决定跑了，一双合适的鞋能让你事半功倍并且不易受伤。话说回来，选鞋可不容易。所以要去跑步鞋专营店。经验丰富的店员会以专业的眼光，帮助你找到一双符合生物力学的跑步鞋，价位在85～120美元—“我们在跑步鞋方面是内行，能帮你大忙。”《跑步时代》杂志的资深撰稿人J.D.登顿说—他还是加利福尼亚州戴维斯市一家跑步专营店的老板。

　　聚脂纤维更亲肤

　　跑步不需要许多昂贵的装备，不过，添置透气性好的袜子和运动衫裤还是必要的。面料以聚脂纤维材质为好，要轻要软要亲肤，不仅能防止起水泡、红疹，而且冬暖夏凉。

　　没必要的高科技

　　心率监测器、GPS卫星定位跑步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用—这些功能花哨的东西对你的起步毫无益处。新手只需要一块带秒表功能的手表，来记录走和跑的时间间隔。如果音乐能让运动更带劲，带上iPod也无妨，前提是跑步的地方很安全。

　　训练篇：“我要怎么跑？”

　　对训练计划持以着眼长远的正确态度，才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫正思路。

　　起步要慢

　　大多数新手都会担心自己提高得不够快。不要和别人比较。每个人都应该按照自己的身体条件来进行训练。生理学家统计过，不论以什么速度在跑，都能达到中强度到高强度的有氧运动的标准，实现增强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是跑得久，不是跑得快。“我们对大家说，5周不跑身材不会走形，锻炼5周也不会让身材恢复。”《跑者手册》的作者之一、纽约马路跑者教练鲍伯·格洛弗。他从1973年就开始指导跑步。

　　循序渐进

　　如果喘不上气，或者感到胃部不适，那就说明你跑得太快了。刚开始跑的人，基本都会犯这样的错误。科茨说：“许多人满心以为，一次快跑1.5公里不在话下。但是我总会告诫新手们，放慢脚步，跑跑走走。”这样，窒息感和呕吐感才会消失。记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪受—这是训练，不是受罪。跑步的初始阶段，就是要多走走。没必要纠结。注意跑姿技术问题基本不用担心。专家认为，抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、后倾）。步幅不宜过大，避免加重膝盖负担。赛洛斯说，两眼正视前方3米处，两臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。

　　随时随地

　　什么才是跑步最佳的时间和地点？一句话，随时随地。不用纠结，找到适合自己的健身时段比什么都重要。家附近、学校操场、跑步机，哪儿都行。新手们应该选择较为平坦的场地。山坡跑能大幅提升跑者的肌肉力量和有氧耐力。逆车流反向跑，好让司机看到你。总而言之，跑步不是一天两天的事，眼光要放长远。

　　拒绝借口

　　看看，窝在沙发里的土豆们都站起来跑动了。“新手们总是说，这太疯狂了，我可以吗？”格洛弗说，“我的回答是，无论高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要做的，只是抽出时间、坚持下去。”

　　怎么样，读完有没有跃跃欲试的想法？那么赶紧行动起来，你只需要一双跑鞋，即刻起跑，做一个充满活力的人吧！