100斤不到，看上去很瘦，却被告知还要减肥，这是什么情况

　　经常会有粉丝在后台留言：“我体重XX斤（两位数），可我为什么还是没有马甲线？”“别人都说我很瘦，可我有很多暗肉，怎么办？”

　　不要再觉得身边那些“看上去瘦，依旧嚷嚷着要减肥”的姑娘是瘦身狂魔了。因为科学地判定一个人胖还是瘦，或是刚刚好，标准只有两个字：体脂。

　　下面就让我们科学地解读一下男女体脂的对照表——

　　首先是：男性体脂：

　　3-4%：健美运动员的水平，血管十分清晰，所有肌肉条纹几乎都可见，臀部没有任何脂肪。要注意的是，维持正常生理状态，必须要高于3%的皮脂。

　　6-7%：经常健身的人，大多数肌肉比如手臂和腿都有清晰的血管，腹肌明显。只有少数人能达到的水平

　　10-12%：能够看到腹肌，这样的身体肌肉，不会看起来太极端，最受女性欢迎

　　15%：仍有肌肉轮廓，但大多没有明确分离，整体造型还算美观

　　20%：腹部可以看出有“小肚子”，这是一种比较常见的身材

　　25%：腰围和臀围开始明显增加，还有颈部脂肪，属于“发体”的范畴

　　30%：腰部、背部、大腿、小腿都有脂肪，肚皮凸出

　　35%：可以形成啤酒肚，腰围进一步增大

　　40%：爬楼梯或者弯腰捡东西都变得困难，这个身体脂肪水平已接近病态肥胖

　　其次是，女性体脂：

　　10-12%：女性健美运动员的水平，整体来说女人维持生命最少的身体脂肪是8-10%（因为乳腺和子宫周围需要脂肪来维持生理功能），同样肌肉条纹清晰，但血管不会像男性这么明显。女性如果达到这个水平，可能无法来月经（知道什么叫“女汉子”了吧？）

　　15-17%：经常健身的人或者比基尼模特的水平，部分人可能无法有月经。能看到腹肌

　　20-22%：女运动员的水平，胳膊、腿、腹有肌肉的痕迹但不明显

　　25%：通常所谓的“理想身材”，臀部和大腿脂肪开始增加

　　30%：臀部、大腿的脂肪进一步增加，不过依然属于“适中”体型

　　35%：臀部更大，面部和颈部会有更多脂肪，出现“小肚子”，已经可以形容为“丰满”

　　40%：中年发体常会成为这种体型，腰围和臀围显著增加

　　45%：因为脂肪堆积，皮肤可能失去光滑的外观，臀部变得比肩膀更宽

　　50%：属于相当肥胖，一个1米6出头的女性可能重达90公斤！

　　因此，不管男女，总有些人穿衣服看起来瘦瘦的，但一脱衣服或自己捏捏肚子就能感到一把肉。这些人的脸、脖子、小臂和下肢都不胖，但他们的肚子和手臂捏起来就和果冻一样。国外将这些人叫作是：SkinnyFat体型的泡芙人。

　　泡芙人的特点就是：看上去不胖，体重也不重，但是依然需要减肥。

　　如果你的BMI指数（BMI=体重(kg)/身高(m)2）正常或低于正常水平，而体脂依旧20+的，很抱歉，就算身边的人都说你看起来很瘦，但你小肚子上的肉肉在告诉你，你已经在SkinnyFat的行列了。

　　那SkinnyFat该如何减肥呢？

　　体脂25%以上

　　【方案】长期、大量的有氧运动

　　体脂在30%以上就可以算是比较严重的肥胖了，因此这个体脂率的人群首先要做的就是减脂。考虑到体重基数过大，为了有效燃烧脂肪，最好先通过一些有氧运动来减脂，比如每周3次，每次40min以上的慢跑或游泳。饮食上，切忌暴饮暴食。

　　体脂20%-30%

　　【方案】有氧运动+适量的力量训练

　　这个体脂区间依旧属于胖的行列，不过，若是单纯指望跑步能减肥，就很容易遇见“瓶颈期”。所以这时候需要加入适当的力量训练，提高基础代谢率。需要注意的是，有氧运动还是要坚持一定的强度与运动量的，同时因为加入了力量训练，所以在饮食方面要注意补充蛋白质。

　　体脂20%以下

　　【方案】适量有氧+高强度间歇运动

　　体脂低于20%的人，对身材最大的困扰往往是“局部肥胖”或“不匀称”。比如小肚腩、蝴蝶臂之类的。所以这时候的运动应该是“塑形为主，减肥为辅”。建议尝试每周3次以上的HIIT高强度间歇运动来帮助燃脂塑形，塑造出翘臀马甲线。训练之后的饮食要多补充快速吸收的碳水化合物，为身体补足能量。

　　注意：减重、减脂、不要减健康。

　　希望以上这些对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。