减脂不够，饮食来凑！

　　一周备餐餐盒食谱?便携带?营养搭配减脂餐

　　《减脂不够，饮食来凑》是一部系列文章，我将在每周末回顾这一周之内每天和每餐的饮食，把食材选取、营养成分、和具体做法分享给大家。带大家一起了解怎样能吃得好、吃的合理。并附上我推荐的食材或烹饪小工具的链接。

　　关于本期

　　又到假期了，连续大吃大喝几天，加上熬夜，对肠胃、消化、新陈代谢等等一定是有或多或少的影响。这期我来给大家介绍一期“健康餐盒的备餐”计划。

　　一次性提前准备好3-4天的食材，提前算好量，分到餐合里。备餐的好处多多，不仅方便上班/上学一组保持健康的饮食，更省事，省时间，省钱，还让你更有坚持健康餐饮的内在动力。

　　给自己的“卡路里”减减负，再给自己的肠胃清空重启，让你不仅有一个快乐的开始，更有一个干净、规律、对自己负责任的开始。

　　这周我准备了4天的餐盒，每日三餐，一共12个餐食。在餐盒中，其中主食和肉类是提前做熟的，为了保证食材新鲜，蔬菜类都是生的，当天吃前、或者早上班上学前再煮。

　　总共耗时三个小时左右~

　　下面我会从食材准备、做法，到每天的食物分配一一给大家作介绍。

　　开始之前...

　　在开始介绍食材准备和烹饪方法之前，我先给大家附上从周一到周五的餐盒&加餐的分配图片~

　　周一

　　MONDAY

　　周一三餐+加餐

　　周二

　　TUESDAY

　　周二三餐&加餐

　　周三

　　WEDNESDAY

　　周三三餐，加餐

　　周四

　　THURSDAY

　　周四三餐，加餐

　　周五

　　FRIDAY

　　周五三餐，加餐

　　食材准备

　　在做好全部的餐盒前，需要准备的食材有：

　　肉类：

　　三文鱼块150克

　　鲈鱼块200克

　　虾仁5颗

　　鸡胸肉350克

　　瘦牛肉馅200克

　　鸡蛋3个

　　主食类：

　　燕麦150克

　　裸麦面包2片

　　全麦贝果2个

　　红薯南瓜丁（混合）600克

　　杂粮饭（藜麦，糙米，鸡头米，绿豆）

　　青豆150克

　　蔬菜类：

　　西蓝花3颗

　　甘蓝2颗

　　芦笋1盒

　　彩椒2个

　　甘蓝1盒

　　胡萝卜2根

　　西红柿3个

　　口蘑1盒

　　芹菜1颗

　　豆角10根

　　其他：

　　希腊酸奶100克

　　黑芝麻若干

　　葵花籽、南瓜子、坚果若干、

　　无糖椰奶或牛奶一盒

　　无糖果干若干

　　元气早餐系列

　　元气早餐菜单：

　　鸡蛋饼+酸奶燕麦杯+毛豆沙拉

　　三文鱼+贝果&德国裸麦面包+青豆沙拉

　　鲈鱼+全麦贝果+红薯丁沙拉

　　鸡胸，虾仁+裸麦面包+杂蔬沙拉

　　一、鸡蛋饼+酸奶燕麦杯+毛豆沙拉：

　　俗话说“一日之计在于晨”，所以早餐自然也不能差~一顿健康丰盛的早餐会给你一天的好精神，好头脑，和好心情。就算提前做好的减脂备餐餐盒，早饭也不能含糊。

　　早餐菜单中其一就是如下图所示：鸡蛋饼，酸奶燕麦杯，豆类，蔬菜都有的元气早餐。

　　元气早餐，餐盒1

　　我给自己规定每周都要吃鸡蛋，而每周总共不要超过3个全蛋。图中的鸡蛋饼我用了1个全蛋+一个蛋清作为原料，用椰子油煎制而成的“椰香鸡蛋饼”。

　　椰香鸡蛋饼做法：

　　需要的有：一个全蛋，一个鸡蛋白；椰奶10ml（也可用牛奶代替）；海盐少许；椰子油5克；平底煎锅一个。

　　将鸡蛋和蛋白打入碗中，加入10ml椰奶，海盐少许，顺时针打散。

　　打鸡蛋的同时将平底锅中加入椰油，开火加热至油滚烫。

　　将混合好的蛋液倒入热锅中，晃动锅子或者用木铲将蛋液摊开，调制中火。

　　30秒后翻面，调小火，继续煎一分钟即可出锅，此时蛋饼大约8成熟。

　　注：如果你当天吃的时候还要放到微波炉加热，那么8成熟的蛋饼加热后刚好全熟，口感依然很好。

　　两种奶杯：

　　这顿早餐的主食有上图两个瓶子里的食物组成。左边瓶子里是之前几篇文章都提到过的酸奶燕麦水果杯；而右侧的是由藜麦、奇亚籽、坚果、蓝莓，和燕麦牛奶做的。

　　两种“奶杯”各有特色，各有各的味道和营养。

　　首先给大家介绍左边酸奶燕麦杯：

　　酸奶燕麦杯制作方法如下：

　　原料：纯燕麦片25克，草莓三个，蓝莓一小把，奇亚籽一茶勺，无糖或希腊酸奶100克，葵花籽或南瓜子一小把，百香果一个。

　　1.称燕麦50克（每个奶杯中各用25克燕麦

　　2.杯子最下一层放入草莓3个切片，蓝莓一小把，铺上一半燕麦。

　　3.在燕麦片上面盖上一层奇亚籽，约为一茶勺。

　　4.加一层加希腊酸奶（或酸奶机自制酸奶），酸奶上加上剩下的一半燕麦片，南瓜子+葵花籽一小把，最后加入半个百香果即可。

　　注：我所选取的食材均为当地应季水果，你们在做的适合也要选择自己方便买到的。不过减脂早餐的话需要注意选择糖分少、维生素c较多的水果哦。

　　燕麦牛奶杯：

　　原料：燕麦25克，黑芝麻一茶勺，杂粮藜麦饭20克，坚果5克，蓝莓5颗，燕麦牛奶（也可用纯牛奶替代）50ml：

　　将所有原料放入杯中，加入燕麦奶（或牛奶）即可：

　　毛豆沙拉：

　　营养师建议人每日需要摄取2种不同的水果，和三种不同的蔬菜，以满足身体需要的营养物质。相信大家也知道，多出蔬菜是百益无一害的！所以我在早餐中也加入了蔬菜。图中是毛豆沙拉，里面有甘蓝，芹菜和西红柿。

　　在之前，很多人都以为芹菜杆的纤维含量最高，其实毛豆才是当之无愧的第一名。

　　嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而一直被人们所认为是纤维冠军的芹菜杆，其纤维含量仅有1.2%。而另外一些人们所熟知的高纤维蔬菜，其纤维含量都要低于毛豆，如芥蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。由此看来，毛豆不愧为蔬菜中的纤维冠军。

　　毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，对于保护心脑血管和控制血压很有好处。

　　不仅如此，毛豆中含有丰富的氨基酸，可以有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞中脂肪，从而让形体更健美匀称。

　　所以从今天开始，给你的每日饮食中加入适当的毛豆吧~

　　毛豆沙拉作为早餐餐盒，我一次性做了三天的量，再分别分入每个餐盒中。

　　原料：毛豆150克，甘蓝菜、芹菜、西红柿若干，黑芝麻1汤勺，海盐2茶勺，蒜粉1茶勺，醋1汤勺，混合籽类坚果（葵花籽，南瓜子，白芝麻，奇亚籽）1汤勺。

　　1.首先将毛豆煮熟，用称称出50克分为三份。

　　2.将蔬菜倒入容器中，加入所有调料进行搅拌。

　　3.将蔬菜沙拉分为三份装入餐盒中，再分别加入称好的50克毛豆即可。

　　之后切好牛油果放入餐盒，第一种元气早餐就做完啦。两种奶杯方便保存，方便携带；将蔬菜和鸡蛋倒入餐盒中，凉凉冷藏即可。

　　元气早餐餐盒1，如果你也觉得很动心，那也动手来做吧~

　　二、三文鱼+贝果&德国裸麦面包+青豆沙拉：

　　吃三文鱼的好处仙儿也不止一次提到过：三文鱼中含有丰富的omega3，这是一种不饱和脂肪酸。它对提高记忆力，保护大脑健康有很大的效果。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega3。经常用脑的朋友们可以每周给自己的饮食规划中加入三文鱼，保证足够的omega3的摄入。

　　元气早餐，餐盒2

　　这周早餐种包括了三文鱼块150克，和鲈鱼块200克。之前提到过两种做快手鱼的方法，一是微波炉，二是烤箱，这里复制过来：

　　微波炉三文鱼：

　　在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，辣椒粉）。

　　放到微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。

　　锡纸烤鱼：

　　1.将鱼放在锡纸上，把调料洒在鱼上。

　　2.鱼上再放一角新鲜的青柠，2-3罗勒香叶，把锡纸包好。

　　3.烤箱

　　200-220度，预热5分钟。

　　放入锡纸包好的鱼，15-20分钟即可。

　　三文鱼块，鲈鱼块

　　主食有半个全麦贝果，和一片裸麦面包。

　　裸麦面包完完全全是由黑麦粒裸麦做成的。和普通烘焙的面包不同，它不是烘烤而是蒸熟的。发酵时间长，与普通面包相比碱性跟大。因此，它既坚硬又多汁，口味也更甜。除此之外，它还可以长期保鲜。

　　裸麦面包里通常会加果仁类食物，使面包的口感更香更有嚼劲。所以它的碳水化合物没有很高，而富含的蛋白质，好脂肪，和纤维素往往由于普通全麦面包。

　　同元气早餐1一样的毛豆沙拉盒

　　三、鲈鱼+全麦贝果+红薯丁沙拉：

　　元气早餐，餐盒3

　　元气早餐餐盒3里有鲈鱼100克，牛油果半个，贝果半个，还有红薯丁沙拉。

　　鲈鱼块的制作方式前面讲到了，一周餐盒中所有鱼类都是一起烹饪，你可以选择微波炉或者锡纸烤鱼。

　　红薯和南瓜丁在午餐和晚餐餐盒中也作为主食出现，每餐150克，剩下的我放到了这餐早餐的沙拉中了。

　　烤箱烤红薯/南瓜丁：

　　用料：总共有四餐主食是红薯/南瓜丁，每餐150克，所以取600克红薯+南瓜丁；葵花籽油（喷壶）；黑芝麻；肉桂粉。

　　1.将600克红薯/南瓜丁混合，放入烤盘。

　　2.用喷壶均匀喷入葵花籽油。

　　（之前帮大家找到的喷壶链接，传送门：喷油壶）

　　3.加入黑芝麻适量。

　　4.加入适量肉桂粉。

　　5.搅拌混合所有配料，包上锡纸。烤箱220度，加热40分钟即可。

　　6.将烤好的红薯南瓜丁称号150克，分成四等分，放入餐盒中。

　　四、鸡胸，虾仁+裸麦面包+杂蔬沙拉：

　　元气早餐，餐盒4

　　早餐餐盒4是烤箱鸡胸肉50克和虾仁50克、裸麦面包一片、半个全麦贝果、和青豆沙拉。

　　本周所有的餐盒中总共有4块100克的香烤鸡胸肉，分别放在了不同的四餐重分配。烤出来的鸡胸肉很嫩，后期自己也可加其他调料做调味（比如辣椒粉、咖喱粉等）。下面我来为大家介绍一下烹饪方法。

　　烤箱嫩烤鸡胸肉：

　　原料：鸡胸肉400克、葵花籽油喷壶、花椒油2茶勺、海盐、蒜粉、白胡椒粉、咖喱粉若干、清水300ml。

　　1.首先，将鸡胸肉洗净，在鸡胸肉上剃开几个口（如图），平铺入烤盘中：

　　2.用油喷壶均匀喷油（大约喷10下即可），撒上海盐、蒜粉、白胡椒粉，之后盖上一层咖喱粉：

　　3.在烤盘中加入清水300毫升：

　　4.在加过水的烤盘中将花椒油倒入，2茶勺：

　　5.最后用锡纸封上烤盘，烤箱220度，烤20分钟：

　　6.烤完之后将烤盘拿出，将鸡肉翻面（注意开启锡纸时热水蒸气不要烫手），在热水中静置五分钟，即可拿出。

　　撒过辣椒粒的香烤鸡胸

　　午餐系列

　　午餐菜单：

　　香烤鸡胸肉+杂粮饭+西蓝花/红椒/秋葵

　　烤火鸡肉饼+杂粮饭+西蓝花/芹菜/芦笋

　　烤牛肉饼+藜麦饭+芦笋/西蓝花/西红柿

　　1.香烤鸡胸肉+杂粮饭+西蓝花/红椒/秋葵

　　每个餐盒里的杂粮饭总共130克，其中主要是藜麦，另加了20%糙米，20%鸡头米和绿豆，煮的时候加了肉桂粉。

　　肉桂煮杂粮饭：

　　在本周的餐盒中，共有5盒的主食是杂粮饭，所以我总煮了650克。

　　原料：藜麦390克、糙米130克、鸡头米和绿豆混合130克、肉桂粉一汤勺、清水700ml。

　　1.将所有米洗过后，放入煮锅中，加入清水700毫升。

　　2.开大火，待火烧开后调小火，加入肉桂粉1汤勺。

　　3.小火慢炖约20分钟，直至水被吸收，米成粘稠状（如图）即可出锅：

　　4.将煮好的杂粮饭用称称出130g，分别放入餐盒中。

　　本来杂粮饭的口感就好，再加上肉桂的甜香味，每次闻到这个味道的时候都不由自主的被吸引~你们也赶快试试吧。

　　2.烤火鸡肉饼+杂粮饭+西蓝花/芹菜/芦笋

　　午餐餐盒2是由火鸡肉陷做成的肉饼、杂粮饭、和蔬菜组成的。火鸡肉与普通的鸡肉相比蛋白质相对较高，大约100克里含30克左右的蛋白。图片中，餐盒里的肉饼被我切成了条，方便称量，也方便存放。

　　在烹饪的过程中，我把火鸡肉饼和牛肉饼放到一起在平底锅煎制而成。肉是买好的瘦肉陷，自己做成了肉饼。下面给大家介绍一下烹饪方法。

　　火鸡肉饼、牛肉饼的烹饪：

　　在所有的餐盒中，有五餐为火鸡胸肉和牛肉饼的混合作为蛋白质。其中每餐100克，所以总共的食材（熟后）为500克。

　　原料：火鸡肉馅350克，瘦牛肉陷200克，油喷壶，海盐，蒜粉，白胡椒粉，黑胡椒粉，辣椒粉（自选）

　　1.将肉馅分为大约100克一块的肉团，包入保鲜膜中：

　　2.将保鲜膜中的陷充分挤压，最后揉成圆圆的肉饼状：

　　3.将保鲜膜打开，小心地将肉饼拿出，放置盘中，加入所有干料（为了除去腥味，牛肉陷上我加了咖喱粉）：

　　4.用喷油壶在每个肉饼的正面和翻面均喷上2下油：

　　5.在平底锅中喷入适量的葵花籽油，开大火至油烧热，放入肉饼，将正反两面煎至上色，调小火。

　　6.平底锅小火，盖上锅盖，煎5分钟；翻面，盖上锅盖，再煎5分钟即可出锅。

　　7.待稍凉些后切成条：

　　8.称出每份100克，放入餐盒中即可。

　　减脂餐吃白肉的好处大于吃红肉，但是又不能完全杜绝红肉。所以每一份肉饼餐盒中火鸡肉饼和牛肉的比例为9:1，即每个餐盒中约有1-2条切好的牛肉饼。

　　火鸡肉在我这边比较容易买到，还是跟之前一样，屏幕前的你不一定非要买到火鸡肉馅，而是参照你附近的超市，或当地应季的肉类、蔬菜类购买烹饪就好。

　　五、烤牛肉饼+藜麦饭+芦笋/甘蓝/西红柿

　　午餐餐盒~3

　　午餐餐盒的第三个套餐是牛肉饼、加过果仁和芝麻的藜麦饭、芦笋，西红柿，和甘蓝。

　　牛肉饼与火鸡肉饼一起烹饪出来的，具体的方法在前一个餐盒中介绍过了。

　　每次我在加热餐盒前，都会在右侧的藜麦杂粮饭中加些热水以防口感太干太硬。之后又撒了一些果仁和黑芝麻，为此餐增加一些有益脂肪。

　　接到很多人的问题说蔬菜如何保持新鲜？隔夜菜是否亚硝酸盐含量过高？

　　首先，备餐餐盒的缺陷之一就是无法保证及时做及时吃，无法保证食物完全新鲜。我的建议有两个，一是每次不准备一周的食物，最好是周日准备周一到周三的餐盒；周三准备周四和周五的餐盒。

　　由于熟的蔬菜最难保持新鲜，所以第二个解决办法是蔬菜全部留生的在餐盒中，当天早上煮好一天餐盒中的蔬菜。虽然也废一定的时间，但至少蔬菜数量、类别已经分好，也已经洗好了，这部分时间一下省下来一大半。

　　晚餐系列

　　晚餐菜单：

　　香烤鸡胸&牛肉饼+烤红薯南瓜丁+秋葵/胡萝卜/西蓝花

　　辣烤鸡胸肉+糙米/鸡头米/藜麦饭+芦笋/芹菜/西蓝花

　　混合烤肉饼（火鸡&牛肉）+烤红薯丁+蘑菇/彩椒/西蓝花

　　1.香烤鸡胸&牛肉饼+烤红薯南瓜丁+秋葵/胡萝卜/西蓝花

　　晚餐餐盒~1

　　这周备餐晚餐的主食大多数以烤红薯和南瓜丁为主。红薯和南瓜不仅卡路里低，所含的糖同样很低。膳食纤维高，饱腹感强，口感也非常香甜。可以说是减脂餐中之王牌主食~

　　加过肉桂粉和黑芝麻的烤红薯丁

　　烤红薯/南瓜丁的方法前面也已经介绍过，有兴趣的同学可以往前翻阅。

　　1.肉类我选择了50克鸡胸肉和50克牛肉。减脂餐听起来很单调，感觉无油无盐味道会很差，食物也很单一。其实不是，只要你用心研究，用心烹饪，减脂餐一样可以变得食材丰盛又好吃。

　　2.辣烤鸡胸肉+糙米/鸡头米/藜麦饭+芦笋/芹菜/西蓝花

　　晚餐餐盒~2

　　晚餐餐盒2，我选择了辣鸡胸肉，杂粮饭，芦笋，芹菜，和西蓝花。

　　1.由于烤出来的鸡胸肉除了盐，没有加其他的香料，所以之后在加热餐盒的时候你可以再添加香料进去。比如辣椒粉，咖喱粉，专门的烤鸡胸香料粉等等。

　　2.杂粮饭依然是前面介绍过的，总共是130克。其中主要是藜麦，混合了部分糙米，鸡头米和绿豆，用肉桂粉小火慢煮而成。

　　3.混合烤肉饼（火鸡&牛肉）+烤红薯丁+蘑菇/彩椒/西蓝花

　　晚餐餐盒3相对卡路里较低，是由混合肉饼（火鸡和牛肉）、红薯南瓜丁、和杂蔬制成。

　　如果有一天你没空去健身，并且活动量比较少，那么这顿热量低，肉类食材、蔬菜种类丰富的晚餐对你来说再合适不过了。

　　前面提到过，营养师建议5-a-day，意思是每天最少吃5种不同的蔬果。所以晚餐我加了三种蔬菜：西蓝花，蘑菇，和红彩椒。同样也在减脂期的你，千万记得食材种类要足够丰富哦。