女性健身房器械腿部训练计划：塑造修长美腿

　　今天为各位美女介绍一套健身房器械腿部训练计划，帮助你塑造修长美腿!

　　动作1：坐姿腿屈伸

　　1、锻炼方法

　　(1)坐在腿屈伸机上，腰背紧贴靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　(2)股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量至最低点。

　　2、锻炼次数：10*3组。

　　3、锻炼部位：大腿前侧。

　　4、效果：这是比较理想的用于雕塑股四头肌形状和线条的动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裙的时候，会给整个人增添不少光彩。

　　5、注意事项

　　①股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，影响锻炼效果。

　　②动作过程中要始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌将得不到彻底收缩。

　　③每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼，效果更好。

　　动作2：深蹲

　　1、锻炼方法

　　(1)抬头挺胸，直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬:两脚间距一般同肩宽。

　　(2)做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，保持1一2秒，然后再蹲起。呼气，头要抬起。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　　2、锻炼次数：10*3组。

　　3、锻炼部位：大腿前侧。

　　4、注意事项

　　①动作中要控制杠铃的稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等。

　　②杠铃重心偏前在腰背上，容易造成受伤和驼背，使腿部锻炼效果减弱。

　　③站立时膝关节最好保持微微弯曲，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

　　动作3：俯卧腿弯举

　　1、锻炼方法

　　(1)俯卧在腿弯举器上，调整阻力滚垫以使你的脚踝正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　(2)保持躯干平直，收缩股二头肌以使滚垫朝臀部运动。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置.

　　2、锻炼次数：10*3组。

　　3、锻炼部位：大腿后侧。

　　4、功效：这是锻炼股二头肌最好的孤立动作，它在锻炼大腿的同时，还能锻炼到臀部。

　　5、注意事项：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时要用力控制股二头肌，两腿不完全伸直，保持紧张状态，动作过程不能靠惯性。

　　动作4：站姿提踵

　　1、锻炼方法

　　(1)双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

　　(2)呼气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3-4秒钟。吸气，缓慢还原，重复练习。

　　2、锻炼次数：10*3组。

　　3、锻炼部位：小腿后侧。

　　4、功效：提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

　　5、注意事项

　　①注意完成动作时不要屈膝，屈体;不要有意前移重心，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

　　②练习时小腿的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸胀感所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能提拉起来为止，这样才会有效果;另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

　　③无负重提踵，放松热身前可用。