「碳水循在通过了解后,大波学习到了圈内广为使用的:碳水循环减脂大法!
什么是碳水循环
“当你减少碳水化合物的摄入量,肌肉就开始囤积碳水化合物,也就是减少平时肌糖原,从而减少能量储备。通常情况下,当糖原水平下降的时候,肌体就开始增加他燃烧脂肪的能力。因此,减少碳水化合物的摄入是有实际效果的,这就意味着饮食中燕麦、水果、米饭、面条、土豆等食物的比例需减少。”
这个不就是少吃主食吗,连菇凉们都懂的!不吃晚饭不是也行!?
我们讲的是总的摄入量,是全天的,如果你可以像大波那样一个夏天三个月天天不吃任何”碳水“,我想你也会减脂(死)成功的!
所以,在这里,营养学家建议我们只摄取平日碳水总量的50%-70%就好,简单的办法就是:换小碗盛饭。
当然为了防止训练时“血糖过低”,可以在运动前摄取单糖类的食物进行营养补充。
如何做碳水循环
那么如何做“循环”呢?
别着急,在你发现你可以通过「减少30%-50%碳水」的低碳饮食,在坚持2-3周后体脂有明显的下降,那么说明「低碳减脂」对你是有效的,但同时你还发现,此时你的体脂也不再降低,那么是否应该继续降低碳水比例呢?
在你产生这样的疑问时,就是我们开始做“循环”的时候了!
为期两天的「低碳水日」
低碳水,到底有多低呢?
答:每天碳水总摄入量为100g(蔬菜不计入碳水总量)
目前大波在进行的是“2高2低”的循环。
有的朋友则会问:「碳水循环」的天数是固定的么?
如果你像大波这样“2高2低”可以明显的减脂(大波前两天体测体脂是6.7%)同时骨骼肌没有明显损失,我建议你可以维持这个循环。
如果你在发现效果不是很明显的情况下,可以把循环改为“3低1高”或者“4低1高”。
碳水循环有什么副作用
在碳水摄入过低的情况下,我们的肌肉的能力会变弱,爆发力、耐力...而且大脑的处理速度也有相对的影响,我们的大脑会不断的提醒我们去摄取“高糖”食物!
尤其对于像大波一样有比赛任务的运动员,在每日大量饮水的情况下,会有出现「暂时性低血糖综合症」状况的可能!
所以我建议,初次尝试的小伙伴可以使用大波这样“2高2低”的循环结构,同时把高强度训练安排在第二个高碳日和第一个低碳日,这样可以减少虚脱的状况发生。
(所以键盘侠,不要说什么健美比赛就是打了药上台摆造型,备赛很辛苦,你这种弱鸡根本来不了!)
三大营养素比例
碳水和蛋白质还有脂肪的比例如何安排呢?
这个问题就相当专业了!一看就是有认真了解的小伙伴提出的!鼓掌~
有很多种说法,比如热量安排:
70%碳水-20%蛋白质-10%脂肪
低碳日:
10%碳水-40%蛋白质-50%脂肪
那么大波我呢?
我是一个数学极其差的人!(高中数学考过28分的奇才)所以我不会去计算这些比例。
但是毕竟我厨艺还是可以的,所以“高碳日”食物色彩偏黄(大波的碳水来源均为粗粮),“低碳日”颜色偏白(白肉便宜红肉贵,鳕鱼除外),高碳日食物比较单一,低碳日食物比较多样(方便蛋白质分解,同时营养均衡)。
总结
最后,拿数据说话。
通过碳水循环,大波我在1个月内脂肪减少了2.1kg,肌肉增长了1.7kg,目前的体脂比是6.7%。
所以,「碳水循环」是适用于有“强大内心”的减脂人群,非常有效的减脂方法!
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健客价: ¥57.5血管扩张药。有改善微循环作用。主要用于微循环障 碍性疾病,如糖尿病引起的肾病,周围神经病,视网膜病,眼底病及缺血性脑血管病,也可用于原发性高血压的辅助治疗。
健客价: ¥24主要用于:脑部、周边等血液循环障碍。 1.急慢性脑机能不全及其后遗症:中风,注意力不集中,记忆力衰退、痴呆。 2.耳部血流及神纤障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3.眼部血流及神经障碍等。 4.周围循环障碍:各种动脉闭塞症,间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客价: ¥60慢性周围循环障碍,如肢体血管闭塞性疾病,雷诺氏综合症,其他末梢循环不良症状,也用于老年性耳聋,视网膜疾病等,也可用于烧伤后应激激素释放导致的侧小动静脉痉挛,血流量减少,血液高凝状态等微循环障碍。
健客价: ¥64降血脂,软化血管。用于增强冠状动脉血液循环,抗心律不齐及高血脂症。
健客价: ¥30活血化瘀,有改善脑血循环,增加脑血流量,增加心肌对缺血、缺氧的耐受性,改善微循环的作用。用于缺血性脑血管病及脑出血后遗瘫痪,眼底视网膜静脉阻塞,冠心病,血管炎性皮肤病,风湿病。
健客价: ¥191.改善脑动脉硬化及脑中风后遗症引起的意欲低下和情感障碍(反应迟钝、注意力不集中、记忆力衰退、缺乏意念、忧郁、不安等)。2.急性和慢性周围循环障碍(肢体血管闭塞性疾病、雷诺氏综合征、其它末梢循环不
健客价: ¥62主要用于脑部、周边等血液循环障碍。 1、急慢性脑机能不全及其后遗症:中风、注意力不集中、记忆力衰退、痴呆。 2、耳部血流及神经障碍:耳鸣、眩晕、听力减退、耳迷路综合征。 3、眼部血流及神经障碍:糖尿病引起的视网膜病变及神经障碍、老年黄斑变性、视力模糊、慢性青光眼。 4、末梢循环障碍:各种动脉闭塞症、间歇性跛行症、手脚麻痹冰冷、四肢酸痛。
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